Muskler som jobbar
Med fötterna högre än händerna hamnar mer av kroppsvikten på armarna, så nedåtlutande armhävningar är tyngre än vanliga. Vinkeln liknar en lutande bänkpress, så övre bröstet och framsidan av axlarna får mer att göra. Ju högre fötterna står, desto mer flyttas jobbet till axlarna. Magen och rumpan arbetar hårt för att hålla höften i linje.
Vanliga fel
- Fötterna står för högt från början. En hög upphöjning gör övningen till axelträning och gör det svårt att komma ner hela vägen. Börja med fötterna på ett lågt trappsteg eller en pall, och höj först när dina reps går med full rörelse.
- Höften viks upp. Det är det motsatta felet mot att svanka: rumpan åker upp i en spets, och då flyttas ännu mer av jobbet till axlarna. Sikta på en rak linje från axlarna genom höften till fötterna.
- Du byter till den här varianten för tidigt. Klarar du inte 12 till 15 vanliga armhävningar med god form kommer vinkeln bara att bryta tekniken. Bygg upp antalet på golvet först.
Varianter och alternativ
- Armhävningar på golvet är grunden och steget innan.
- Svikthävning bröst gör också armhävningen tyngre, men genom en längre rörelse i stället för en brantare vinkel.
- Lutande bänkpress tränar övre bröstet med skivstång på gymmet.
- Handstående armhävning är ett långt senare steg om det är axlarna du vill åt.
Set och reps
För att bygga muskler fungerar tre till fyra set om 6 till 12 reps, och för uthållighet set om 12 till 20. Kör dem gärna tidigt i passet, medan du är pigg, eftersom de är tyngre än de flesta andra armhävningar. Välj den höjd som ger rätt antal reps för ditt mål; guiden om set och reps visar hur.
Höj fötterna några centimeter i taget, och behåll varje höjd i flera pass så att du kan jämföra antalet reps. När fötterna står ungefär i knähöjd och seten går lätt, sätt händerna på två armhävningshandtag och gå djupare i stället för högre. Då stannar jobbet på bröstet, och det är lika mycket progressiv överbelastning som en högre upphöjning.