Muskler som jobbar
Bröstet och triceps pressar som i en vanlig armhävning, med hjälp av axlarna, men bålen får en extra uppgift. När ena foten lämnar golvet står du på tre punkter, och de sneda bukmusklerna jobbar för att hålla höften stilla. Höftböjarna och sidan av magen på samma sida drar knät framåt mot armbågen. Övningen blandar press och bålstabilitet i samma rörelse och passar både i ett hemmapass och som avslutning på uppvärmningen.
Vanliga fel
- Armhävningen blir kortare. När uppmärksamheten går till benet är det lätt att stanna högre upp än vanligt. Sänk bröstet lika djupt som i en vanlig armhävning, och låt knät komma fram under tiden.
- Knät går in under magen. Då blir det mer av en mountain climber, och sidan av bålen slipper jobba. För knät utåt längs sidan i en båge mot armbågens utsida, med foten fri från golvet.
- Du vrider på huvudet för att se knät. Det är lockande att kika efter benet, men då vrids gärna överkroppen med. Håll nacken i linje med ryggen och låt känslan, inte ögonen, styra knät.
Varianter och alternativ
- Armhävningar utan benrörelsen när du vill lägga all kraft på pressen och jämföra reps rakt av.
- Mountain climbers tränar samma knärörelse i högt tempo utan press, och passar som konditionsinslag.
- Axeltapp i planka tränar också att stå still på tre punkter, men med en hand i luften i stället för en fot.
Set och reps
Räkna reps per sida. Tre set om 5 till 8 reps per sida, alltså 10 till 16 armhävningar totalt, passar de flesta som vill bygga både bröst och bålkontroll. Som en del av uppvärmningen räcker ett set med några lugna reps åt varje håll. Guiden set och reps visar hur antal reps och mål hänger ihop.
När alla set går lätt kan du hålla knät vid armbågen en till två sekunder innan du pressar upp, eller sänka dig långsammare. Även så små steg räknas som progressiv överbelastning, trots att vikten är densamma.