Muskler som jobbar
När händerna står längre ut än i en vanlig armhävning böjs armbågarna mindre, så triceps får en mindre del av jobbet och bröstet en större. Framsidan av axlarna pressar fortfarande med, och magen och sätet håller kroppen rak. Skillnaden mot grundvarianten är inte dramatisk, men de flesta känner det tydligare i bröstet. Hur brett du kan gå avgörs av axlarna: det bredaste läget som fortfarande känns stabilt är rätt för dig.
Vanliga fel
- Fingrarna pekar inåt. Med breda händer är det lätt att vrida dem inåt, och då hamnar handleder och armbågar i en obekväm vinkel. Låt fingrarna peka rakt fram eller lite utåt.
- Händerna står ojämnt. Står ena handen längre ut eller längre fram än den andra tar den sidan mer av vikten. Använd mattans kant eller linjerna i golvet som riktmärke.
- Hakan går först mot golvet. Nickar du med huvudet ser det ut som djup, fast bröstet stannar högt. Titta i golvet en bit framför händerna och låt bröstet komma först.
Varianter och alternativ
- Armhävningar med händerna närmare axlarna passar bättre om det breda läget känns obekvämt.
- Diamantarmhävningar är motsatsen, med händerna tätt ihop och mer jobb för triceps.
- Svikthävning bröst ger bröstet en längre rörelse, eftersom händerna står på upphöjningar.
- Hantelflyes tränar bröstet helt utan hjälp av triceps, om du har hantlar och en bänk.
Set och reps
Breda armhävningar passar bäst för muskler och uthållighet. Tre till fyra set om 8 till 15 reps bygger bröstet, och för uthållighet kan du gå upp mot 20 eller fler. Avsluta de flesta set med en eller två reps i reserv, så att bröstet tröttnar innan kroppslinjen ger vika. Hur du väljer står i set och reps.
När 15 reps går lätt i alla set, ställ fötterna på en bänk, bär en ryggsäck med lite vikt i eller sänk dig långsammare. Vart och ett av stegen är progressiv överbelastning. Gör det ont i axlarna, och inte bara tungt, ska du sluta med övningen och låta en läkare eller fysioterapeut titta på det.