Muskler som jobbar
Svikthävningen tränar samma muskler som vanliga armhävningar (bröst, främre axel och triceps), men genom en längre rörelse. När bröstet sjunker under händerna sträcks bröstmuskeln mer i botten, och det är där övningen är som tyngst. Framsidan av axlarna sträcks också mer än i en vanlig armhävning. Magen och rumpan håller kroppen rak, och det kräver mer ju djupare du går. Höjden på underlagen avgör hur mycket längre rörelsen blir.
Vanliga fel
- Underlagen kan glida eller rulla. Två runda hantlar eller en lös trave böcker ger efter när du trycker. Använd armhävningshandtag, sexkantiga hantlar, viktskivor eller stadiga block som står still mot golvet.
- Du går djupare än axlarna klarar. Djupet är poängen, men det ska komma gradvis. Börja med låga underlag, några centimeter räcker, och höj först när botten känns kontrollerad. Känns det som smärta i axlarna snarare än trötthet, sluta med övningen och be en läkare eller fysioterapeut undersöka det.
- Du tappar spänningen i botten. I det djupaste läget är det frestande att vila, men då tappar kroppen linjen och vägen upp blir ryckig. Vänd efter en kort stund, innan du hunnit slappna av.
Varianter och alternativ
- Armhävningar är grunden och ett bra steg tillbaka om djupet blir för tungt.
- Tempoarmhävningar gör armhävningen svårare på ett annat sätt, med långsammare reps i stället för längre rörelse.
- Dips för bröst ger också bröstet en djup sträckning med bara kroppsvikt.
- Hantelpress ger en lång rörelse med vikter på gymmet.
Set och reps
Svikthävningar passar för muskeltillväxt, med 6 till 12 reps per set i tre eller fyra set. Det djupa läget tröttar mer än det ser ut, så räkna med färre reps än i vanliga armhävningar. Hur många set och hur lång vila tas upp i guiden set och reps.
Öka reps först, och höj underlagen en bit när du klarar 12 reps i alla set. När djupet känns bra för axlarna kan du i stället ta på en tung ryggsäck. Båda vägarna är progressiv överbelastning med kroppsvikt.