Muskler som jobbar
Bröstpress i maskin tränar samma muskler som bänkpress. Stora bröstmuskeln gör huvudjobbet, och framsidan av axlarna och triceps hjälper till. Skillnaden är att maskinen styr banan. Du behöver inte balansera vikten, så de mindre musklerna runt axlarna får mindre att göra och du kan lägga all kraft på själva pressen. Många maskiner har både vågräta och lodräta handtag. Med de lodräta hamnar armbågarna närmare kroppen, och det upplever många som skonsammare för axlarna.
Vanliga fel
- Startläget är för djupt. Har maskinen ett reglage för startläget och det står för långt bak, hamnar axlarna i ett utsträckt läge med full vikt i början av varje rep. Ställ in det så att handtagen börjar strax framför bröstet och du känner en tydlig men bekväm stretch.
- Vikterna slår i magasinet mellan repsen. Då får bröstet vila en kort stund i varje rep och du tappar spänningen. Sänk tills vikterna nästan nuddar varandra och vänd sedan direkt.
- Handlederna viks bakåt. Ligger handtaget ute mot fingrarna böjs handleden och trycket går genom en svag länk. Greppa så att handtaget ligger lågt i handflatan, i linje med underarmen.
Varianter och alternativ
- Bänkpress med fri stång är nästa steg när du vill bli starkare och träna balansen i pressen.
- Hantelpress låter varje arm jobba för sig och fungerar när maskinen är upptagen.
- Lutande bröstpress i maskin flyttar mer av jobbet till övre bröstet.
- Armhävningar tränar samma muskler hemma, utan redskap.
Set och reps
Maskinen passar bäst för att bygga muskler, och 8 till 12 reps i 3 till 4 set är ett vanligt upplägg. Eftersom banan är fast och du inte kan tappa vikten över dig går det bra att köra seten nära gränsen. Lämna ändå en eller två reps i reserv i de flesta set, så håller kvaliteten hela passet. För ren styrka är bänkpress det vanliga valet, men tyngre set om 6 till 8 reps fungerar i maskinen också. För uthållighet passar 12 till 20 reps. Mer om hur du väljer står i guiden om set och reps.
Stegen i ett viktmagasin kan vara stora. Öka därför antalet reps först och höj vikten ett steg när du klarar övre gränsen i alla set. Det är progressiv överbelastning i en maskin. Skriv också ner sätets inställning, så sitter du likadant varje gång.