Muskler som jobbar
Bänkpress i Smith tränar samma muskler som bänkpress med fri stång: först och främst bröstet, med hjälp av triceps och framsidan av axlarna. Skillnaden är att skenorna styr stången, så musklerna runt axlarna och skulderbladen behöver balansera mindre. Mer av kraften kan då gå till själva pressen, och många upplever att det är lättare att känna bröstet arbeta. Stången går rakt upp och ner, medan en fri stång brukar röra sig i en liten båge. Med ett lutande ryggstöd under stången blir det en lutande press.
Vanliga fel
- Stoppen är inte inställda. Utan dem finns ingen säker väg ut ur ett misslyckat rep. Ställ dem så att de fångar stången strax ovanför bröstet när du ligger platt och avslappnad på bänken.
- Du släpper stången innan krokarna tagit. Efter sista repen ska stången vridas tillbaka hela vägen så att krokarna hakar i. Känn att den sitter innan du släpper greppet.
- Du ligger slappt för att maskinen balanserar stången. Dra ihop skulderbladen, sätt fötterna i golvet och håll samma spänning som med fri stång.
Varianter och alternativ
- Byt till bänkpress med fri stång när du vill träna balansen och låta stången hitta sin egen bana.
- Hantelpress låter armarna jobba var för sig och ger en längre rörelse i botten.
- Bröstpress i maskin är ännu mer styrd och lätt att köra nära gränsen utan passare.
Set och reps
Smithen är ett bra val när du tränar ensam och vill köra tungt, eftersom stoppen gör passarens jobb. Styrkeset med 3 till 6 reps fungerar, och för muskeltillväxt passar 3 till 4 set om 6 till 12. Set om 12 till 20 reps för uthållighet går också. Guiden om set och reps hjälper dig att välja.
Stångens egen vikt skiljer sig mellan maskiner, och en del har motvikt. Notera därför vilken maskin du använt och jämför bara med den. Siffrorna går inte heller att flytta rakt över till fri stång, där balansen tillkommer. När alla set är klara med god teknik lägger du på 2,5 kilo eller ett rep per set, enligt principen om progressiv överbelastning.