Muskler som jobbar
Hantelflyes tränar stora bröstmuskeln, som för armarna in mot mitten av kroppen, och framsidan av axlarna hjälper till. Triceps är nästan inte med, eftersom armbågarna inte sträcks, men biceps jobbar lite för att hålla den lätta böjen. Belastningen är ojämn. Den är störst när armarna är utbredda och bröstet sträckt, och nästan borta när hantlarna är samlade över bröstet. På en lutande bänk brukar övre bröstet och framsidan av axlarna få mer att göra.
Vanliga fel
- Du sänker armarna för djupt. Långt under bänkens nivå blir hävarmen lång och axlarna pressas ut i ett ytterläge med full vikt. Stanna vid en tydlig stretch i bröstet, för de flesta ungefär när armbågarna är i höjd med bänken.
- Du vilar i toppen. När hantlarna är rakt över bröstet bär armarna vikten nästan utan hjälp av bröstet. För ihop hantlarna och vänd direkt ner igen.
- Du tappar hantlarna åt sidorna efter setet. Att släppa tunga hantlar ur det utsträckta läget är en onödig påfrestning för axlarna. Efter sista repen för du ihop dem, sänker dem mot bröstet och låren och sätter dig sedan upp. Börja setet på samma sätt, från låren.
Varianter och alternativ
- Lutande hantelflyes lägger mer av jobbet på övre bröstet.
- Kabelflyes ger motstånd även när händerna möts, där hantlarna nästan inte känns.
- Pec deck har en fast bana och är lättare att lära sig om du är ny.
- Bandflyes med gummiband fungerar hemma.
Set och reps
Hantelflyes passar inte för tunga set med få reps. Den långa hävarmen gör att de sista repsen i ett tungt set lätt blir pressar, och belastningen är störst i det utsträckta läget. För att bygga muskler kör de flesta 2 till 4 set med 8 till 15 reps, gärna efter en press. För uthållighet fungerar 15 till 20 reps. Lämna en eller två reps i reserv i de flesta set, så håller formen. Läs mer i guiden om set och reps.
Hantlar ökar ofta med 2 till 2,5 kilo åt gången, och i en flye känns det mer än i en press. Öka reps först och byt till tyngre hantlar när du klarar övre gränsen i alla set med samma böj i armbågarna. Det är progressiv överbelastning i en isolationsövning.