Muskler som jobbar
Golvpress med hantlar är en bröstövning där triceps och axlarnas framsida hjälper till. Golvet stoppar överarmarna innan de går under kroppens nivå, så den nedersta delen av en vanlig hantelpress försvinner. Kvar blir den övre delen, där triceps gör en relativt stor del av jobbet. Många upplever den kortare rörelsen som skonsammare för axlarna. Benen kan nästan inte hjälpa till, så överkroppen gör allt. Vänder du handflatorna mot varandra hamnar ännu mer på triceps.
Vanliga fel
- Armbågarna går rakt ut åt sidorna. Med armbågarna rakt ut i axelhöjd tar axlarna emot mer av belastningen när armarna når golvet. Håll armbågarna en bit in mot kroppen, så att överarmarna landar snett ut från sidan.
- Du kommer inte upp i läget. Tunga hantlar är svåra att få upp liggande. Sätt dig med hantlarna stående på låren, håll dem tätt mot kroppen och rulla bakåt så att de följer med till bröstet. Efter setet sänker du dem helt enkelt till golvet bredvid axlarna.
- Hantlarna glider mot ansiktet. Tunga reps vandrar ofta bakåt mot huvudet. Håll handlederna rakt ovanför armbågarna och pressa rakt upp, så att hantlarna slutar ovanför bröstet.
Varianter och alternativ
- Hantelpress ger hela rörelsen och mer stretch i bröstet, om du har en bänk.
- Golvpress med skivstång tar mer vikt och går att öka med små viktskivor.
- Armhävningar fungerar som avslutning eller de dagar du saknar hantlar.
Set och reps
För muskelbygge fungerar 3 till 4 set om 6 till 12 reps. Tyngre set om 4 till 6 reps går att göra, men begränsas ofta av hur tunga hantlar du får upp i läget. För uthållighet passar 12 till 20 reps. Välj efter mål, som set och reps beskriver.
Hemma finns ofta bara några par hantlar, och då tar det stopp när det tyngsta paret når övre gränsen. Gör då övningen svårare på annat sätt: en kort paus med överarmarna i golvet, en långsammare sänkning eller ett set till. Det är fortfarande progressiv överbelastning, även när hantlarna är desamma. Om axlarna eller armbågarna gör ont, inte bara känns trötta, avsluta övningen och kontakta en läkare eller fysioterapeut.