Muskler som jobbar
Golvpress tränar bröstet, triceps och framsidan av axlarna, men rörelsen slutar när överarmarna når golvet. Den nedersta delen av en vanlig bänkpress, där bröstet är som mest sträckt, faller bort, så triceps får en större andel av jobbet. Benen ligger på golvet och kan inte bidra, så överkroppen får pressa själv. Eftersom armbågarna aldrig går under kroppens nivå upplever en del med känsliga axlar att golvpressen känns bättre än bänkpress.
Vanliga fel
- Du tar upp stången utan ställning. Att rulla en tung stång över höften eller lyfta den från golvet är tungt och blir lätt snett. Kör hellre i en ställning med låga krokar och säkerhetsstöden strax under stångens lägsta läge.
- Höften lyfts i en brygga. När det blir tungt trycker många upp höften för att få hjälp av benen. Låt rumpan ligga kvar mot golvet och använd fötterna bara för att ligga stadigt.
- Armbågarna landar rakt ut åt sidorna. Med överarmarna i rät vinkel mot kroppen tar axlarna mer av belastningen i botten. Låt armbågarna komma in en bit, så att de landar närmare höften.
Varianter och alternativ
- Golvpress med hantlar är lättare att komma i position för hemma och låter varje arm pressa för sig.
- Bänkpress ger hela rörelsen och hjälp från benen, för att träna bröstet i det sträckta läget.
- Närmgreppsbänkpress lägger också mer på triceps, men med full rörelse på bänk.
Set och reps
Golvpressen tål tunga set. För styrka fungerar 3 till 6 reps i 3 till 5 set, och för att bygga muskler 6 till 10 reps. Pausen på golvet tar bort farten, så räkna inte med dina bänkpressvikter. Många kör den som komplement till bänkpress, för att stärka den övre halvan av pressen. Värm upp med lättare set som i guiden om uppvärmning, och se set och reps för hur du väljer reps.
Öka i små steg, till exempel 2,5 kilo totalt, när alla set går med en tydlig paus på golvet. Låt pausen vara lika lång varje pass, så mäter du verklig progressiv överbelastning och inte bara mer studs.