Muskler som jobbar
Närmgreppsbänkpress är en flerledsövning där triceps och bröstet delar på jobbet, och framsidan av axlarna hjälper till. Jämfört med vanlig bänkpress får triceps mer att göra och bröstet något mindre, men bröstet jobbar fortfarande mycket. Ryggen, rumpan och benen håller dig stadig på bänken. Eftersom du kan lyfta tungt är övningen ett vanligt sätt att bygga styrka i triceps, och många kör den också för att bli starkare i den vanliga bänkpressen.
Vanliga fel
- Stången studsar mot bröstet. Studsen ger fart och tar bort jobbet i den nedersta delen. Sänk under kontroll, låt stången nudda bröstet lätt och pressa upp utan studs.
- Skulderbladen släpper under setet. Efter några reps glider axlarna fram och pressen blir ostadig. Håll skulderbladen ihop och nedåt hela setet, och avsluta setet om du tappar läget.
- Rumpan lyfter från bänken. När det blir tungt trycker många upp höften för att få hjälp. Tryck med fötterna i golvet, men låt sätet ligga kvar på bänken.
Varianter och alternativ
- Bänkpress med bredare grepp lägger mer på bröstet och är den vanliga huvudövningen.
- Liggande tricepspress isolerar triceps, eftersom bara armbågarna böjs.
- Golvpress görs på golvet, där överarmarna tar i golvet och rörelsen blir kortare. Den används ofta för att träna den övre delen av pressen.
- Diamantarmhävningar tränar samma muskler hemma, med händerna nära varandra.
Set och reps
Närmgreppsbänkpress tål tunga set. För styrka fungerar 3 till 6 reps i 3 till 5 set med två till tre minuters vila. För att bygga muskler passar 6 till 12 reps, ofta som andra pressövning efter bänkpressen. Set med 12 till 20 reps går också, med en vikt som har god marginal. Mer om hur du väljer står i guiden om set och reps.
Kör tunga set i en ställning med säkerhetsstöden inställda strax under stångens lägsta läge, eller med en passare. Värm upp med några lättare set, som i guiden om uppvärmning. Öka sedan i små steg, till exempel 2,5 kilo totalt, när alla set är klara med bra teknik. Det är progressiv överbelastning i praktiken.