Muskler som jobbar
Triceps gör huvudjobbet, med alla tre huvudena. Eftersom överarmarna pekar upp mot taket i stället för att hänga längs sidorna får det långa huvudet, som också går över axelleden, jobba från ett mer sträckt läge än i pushdown. Axlarna och bålen håller överarmarna på plats, och underarmarna håller i stången. Många använder en EZ-stång i stället för en rak skivstång, eftersom det vinklade greppet brukar kännas skönare för handlederna.
Vanliga fel
- Armbågarna spretar utåt. När det blir tungt glider armbågarna gärna isär, och då tar bröstet och axlarna över en del av jobbet. Håll armbågarna ungefär lika brett isär som händerna hela vägen.
- För snabbt nära ansiktet. Stången kommer nära huvudet i varje rep. Sänk den lugnt och under full kontroll, och välj en vikt du säkert klarar hela setet. Kör du tungt, ta hjälp av någon som passar.
- Böjda handleder. Viker sig handlederna bakåt under stången tar de en del av vikten. Håll dem raka, i linje med underarmen, och prova en EZ-stång om det raka greppet känns obekvämt.
Varianter och alternativ
- Tricepspress i kabel: enklare att lära sig och ingen vikt nära ansiktet. Ett bra val om du är ny eller tränar ensam.
- Golv-skullcrusher med hantlar: samma idé på golvet med hantlar, när du tränar hemma eller saknar bänk.
- Tricepsextension över huvud: stående med en hantel över huvudet, där det långa huvudet sträcks ännu mer.
- Närmgreppsbänkpress: en flerledsövning där bröst och axlar hjälper till, så att triceps kan tränas med tyngre vikter.
Set och reps
När målet är muskler passar liggande tricepspress bäst för 8 till 12 reps, i 2 till 4 set. Uthållighet med 12 till 20 reps går bra med lättare vikt. Tunga set med 3 till 5 reps är sällan värda det i en övning där stången rör sig nära ansiktet. Vill du träna triceps riktigt tungt är närmgreppsbänkpress ett bättre val. Mer om hur du väljer intervall står i guiden om set och reps.
Med skivstång kan du öka i små steg, men även några kilo kan vara mycket för triceps. Lägg hellre till en rep i taget och höj vikten först när du klarar den övre gränsen i alla set. Skriv ner både vikt och reps, så ser du om du går framåt. Det är grunden i progressiv överbelastning.