Muskler som jobbar
Triceps sträcker armbågen och gör i stort sett allt jobb. Med armarna över huvudet hamnar det långa huvudet, den del av triceps som sitter fast på skulderbladet, i ett uttänjt läge längst ner. Sitter du på en bänk med ryggstöd slipper bålen jobbet med att hålla dig stadig, och ofta går det då att ta lite tyngre.
Vanliga fel
- Osäkert grepp om hanteln. Håller du bara i handtaget kan hanteln vrida sig och glida. Vänd den upprätt, lägg handflatorna platt mot insidan av den övre änden och låt handtaget hänga ner mellan händerna.
- Hakan skjuts fram. För att ge plats åt hanteln skjuter många fram huvudet och spänner nacken i onödan. Håll huvudet rakt med blicken framåt och låt armarna röra sig runt det.
- Du tar fart ur det nedre läget. Det är frestande att låta hanteln falla ner bakom huvudet och studsa upp. Sänk lugnt, vänd utan fart och pressa upp med triceps.
Varianter och alternativ
- Tricepsextension i kabel över huvud ger jämnare motstånd och mindre viktsteg på gymmet.
- Enarms tricepsextension tar en arm i taget, bra om armarna är olika starka.
- Liggande tricepspress görs liggande, ett alternativ om axlarna inte trivs med armarna rakt upp.
- Ryggsäcks tricepsextension gör samma rörelse hemma när du saknar hantlar.
Set och reps
För muskler fungerar 8 till 12 reps i 2 till 4 set, och för uthållighet 12 till 20. Att köra riktigt tungt brukar inte vara värt det, eftersom en tung hantel är svår att få upp över huvudet och att styra bakom nacken. Vilka intervall som passar vilket mål står i guiden om set och reps.
Hantlarna på ett gym ökar ofta med 2 kilo eller mer, ett stort hopp när triceps jobbar ensam. Lägg hellre till en rep i taget på samma hantel tills du klarar den övre gränsen i alla set, och gå upp först då. Det är progressiv överbelastning. Gör det ont i armbågen eller axeln, inte bara tungt, avbryt och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.