Muskler som jobbar
Här jobbar en triceps i taget, och precis som i tvåhandsversionen blir det långa huvudet sträckt när armen är över huvudet. Varje arm måste klara sin egen vikt, så en starkare sida kan inte dölja en svagare. Bålen får också mer att göra, eftersom vikten på ena sidan vill dra överkroppen snett. Den lediga handen kan ligga mot den arbetande överarmen och hjälpa den att hålla sig stilla.
Vanliga fel
- Kroppen lutar åt sidan. Med vikt i bara en hand är det lätt att luta överkroppen för att få upp hanteln. Stå rak med magen spänd, eller sitt på en bänk med ryggstöd.
- Den lediga handen pressar med. Stödhanden börjar gärna trycka armen uppåt när setet blir tungt, och då gör triceps mindre än du tror. Låt handen ligga löst, och sänk vikten om den måste hjälpa till.
- Den starka armen får börja. Då sätter den starkare sidan ribban, och den svagare jagar ikapp med sämre teknik. Börja med den svagare armen och gör lika många reps med den andra.
Varianter och alternativ
- Tricepsextension över huvud med båda händerna på en hantel, när du vill använda mer vikt.
- Tricepsextension i kabel över huvud går att köra med en arm och ett enkelhandtag, med jämnare motstånd.
- Enarms pushdown tränar också en arm i taget, men med armen längs sidan, om det känns obekvämt över huvudet.
Set och reps
Använd en lätt hantel: tunga set med få reps blir svåra att kontrollera när en arm ska bära vikten bakom huvudet. För att bygga muskler fungerar 10 till 15 reps per arm i 2 till 3 set, och för uthållighet 15 till 20. Många byter arm direkt och vilar när båda sidorna är klara. Grunderna för hur du väljer finns i guiden om set och reps.
När den svagare armen klarar den övre gränsen i alla set är det dags för nästa hantel. Små hopp mellan hantlarna, eller en justerbar hantel, gör att du kan öka lite oftare. Det är så progressiv överbelastning fungerar när armarna tränas var för sig.