Muskler som jobbar
Enarms pushdown tränar triceps på en arm i taget, med överarmen längs sidan. Alla tre huvudena sträcker armbågen, och bålen jobbar lite extra för att hålla dig rak när kabeln drar på ena sidan. Med en hand kan du välja grepp fritt: handflatan nedåt, inåt mot kroppen eller uppåt. Triceps gör jobbet i alla grepp, men känslan i armbågen och handleden skiljer sig, så välj det som passar dig. Övningen visar också tydligt om ena armen är svagare.
Vanliga fel
- Överkroppen vrider sig mot kabeln. När armen tröttnar vill kroppen gärna vrida sig så att axeln kan hjälpa till. Välj en ställning, rakt mot kabeln eller lite från sidan, och behåll den hela setet.
- Armen blir aldrig helt rak. Med för tung vikt stannar många några centimeter innan armen är sträckt. Välj en vikt som låter dig sträcka armen helt och spänna triceps en kort stund längst ner.
- Kabeln rycker upp handen. Slappnar du av direkt efter varje rep får triceps vila på vägen upp. Bromsa handtaget hela vägen tillbaka, till ungefär bröstnivå.
Varianter och alternativ
- Tricepspress i kabel med båda händerna, när du vill flytta mer vikt.
- Tricepskickback är ett enarmsalternativ med hantel när kabeln är upptagen.
- Enarms tricepsextension har armen över huvudet och ger det långa huvudet mer att göra.
- Bandpushdown gör samma rörelse med ett gummiband hemma.
Set och reps
För muskler passar 2 till 3 set om 10 till 15 reps per arm, och 15 till 20 för uthållighet. Släpar ena armen efter kan den få ett extra set tills den har kommit ikapp. Guiden om set och reps visar hur du anpassar dem efter ditt mål.
Kabelmaskinens minsta steg är ofta tungt för en enda arm. Har maskinen en liten tilläggsvikt kan du använda den, annars lägger du till reps tills nästa platta går att hantera. Det är så du använder progressiv överbelastning på varje sida för sig.