Muskler som jobbar
Bandpushdown tränar triceps som pushdown i kabel, men motståndet beter sig annorlunda. Ett gummiband blir tyngre ju mer det sträcks, så övningen är lättast i startläget och tyngst när armarna är raka. Triceps gör nästan allt jobb. Hur hårt det blir styr du med bandets tjocklek och med hur långt från fästet du står.
Vanliga fel
- Bandet är slappt i startläget. Står du för nära fästet har bandet ingen spänning när händerna är uppe, och halva repet blir gratis. Ta ett steg bakåt, fäst bandet högre eller välj ett kortare band, så att det drar redan från start.
- Fästet sitter inte säkert. Ett band som släpper från dörren eller kroken kan flyga tillbaka mot dig. Använd ett dörrankare i en stängd dörr, gärna på gångjärnssidan, eller en stadig krok, och kontrollera att bandet inte har revor innan du börjar.
- Bandet får snärta tillbaka. Bandet drar hårt i det nedersta läget, och slappnar du av flyger händerna upp. Låt dem gå tillbaka lika lugnt som du pressade ner dem.
Varianter och alternativ
- Tricepspress i kabel är gymversionen, med jämnare motstånd och exakta viktsteg.
- Band tricepsextension över huvud använder samma band med armarna över huvudet, ett bra par hemma.
- Diamantarmhävningar tränar triceps utan band, med kroppsvikten som motstånd.
- Bänkdips går att göra på en stadig stol när du vill ha mer motstånd än bandet ger.
Set och reps
Band passar för många reps och lite kortare vila. För muskler fungerar 12 till 20 reps i 2 till 4 set, och avsluta varje set med ett eller två reps i reserv. För uthållighet kan setet få bli längre än så. Resten av upplägget beskrivs i guiden om set och reps.
Band saknar kilo, så skriv ner bandets färg eller tjocklek och hur långt från fästet du stod. Gör det svårare med ett tjockare band, med två band samtidigt eller genom att hålla kvar de raka armarna en sekund längst ner. Det är progressiv överbelastning utan en enda viktskiva.