Muskler som jobbar
Som med hantel eller kabel jobbar triceps med armarna över huvudet, så det långa huvudet blir uttänjt i det nedre läget. Bandet drar däremot hårdast när armarna närmar sig raka och lättast när händerna är bakom huvudet, där muskeln är som mest sträckt. Med fästet bakom dig vill bandet också dra kroppen bakåt, så bålen och benen jobbar för att hålla emot.
Vanliga fel
- Bandet drar dig ur balans. Med fästet bakom dig är det lätt att tappa hållningen eller behöva ta ett steg mitt i setet. Stå med ena foten framför den andra och luta dig lätt framåt, så har du en stabil bas.
- Handlederna viks bakåt. Bandet drar händerna bakåt, och handlederna följer gärna med. Håll dem i linje med underarmarna och greppa ordentligt om bandet eller handtagen.
- Du stannar innan armarna är raka. Bandet är som tyngst i slutet, där många ger upp några centimeter för tidigt. Välj ett band som du orkar sträcka ut helt i varje rep, även de sista.
Varianter och alternativ
- Tricepsextension över huvud med en hantel, när du vill kunna öka i kilo.
- Tricepsextension i kabel över huvud är gymversionen av samma rörelse.
- Ryggsäcks tricepsextension fungerar hemma utan band, med en packad ryggsäck.
- Bandpushdown använder samma band med armarna längs sidorna.
Set och reps
Med ett band som är tungt för dig bygger 10 till 15 reps i 2 till 3 set muskler, medan 15 till 25 med ett lättare band tränar uthållighet. Övningen passar bra i samma pass som bandpushdown, så att triceps jobbar både över huvudet och längs sidorna. Hur många set som passar ditt mål står i guiden om set och reps.
Motståndet beror på var du står, så skriv in band och position när du loggar setet. Byt till nästa band när du klarar den övre gränsen i alla set, eller ställ dig ett halvt steg längre bort från fästet för mer spänning från start. Så fungerar progressiv överbelastning även med gummiband.