Muskler som jobbar
Triceps på baksidan av överarmen gör i stort sett hela jobbet, och alla tre huvudena sträcker armbågen. Långa huvudet går också över axelleden och sträcks ut mer när armarna är ovanför huvudet än när de hänger längs sidorna. Därför väljer många en övning över huvudet för att ge just det huvudet mer att göra, ofta tillsammans med en pushdown i samma pass. Magen, ryggen och axlarna håller kroppen stadig.
Vanliga fel
- Överarmarna åker fram och tillbaka. När vikten blir tung faller armbågarna framåt och lyfts igen, och då hjälper axlarna och ryggen till. Håll överarmarna på samma ställe hela setet, så att bara underarmarna rör sig.
- Ländryggen svankar. Med armarna över huvudet är det lätt att skjuta fram magen. Spänn magen och rumpan så att revbenen hålls nere, och luta överkroppen lite framåt.
- Du stannar för tidigt på vägen ner. Gör du bara den översta delen av rörelsen missar du läget där långa huvudet är som mest uttänjt. Låt repet gå så långt bakom huvudet som axlarna tillåter utan obehag.
Varianter och alternativ
- Tricepsextension över huvud är samma rörelse med en hantel, när kabeln är upptagen.
- Enarms tricepsextension tränar en arm i taget, bra om ena armen är svagare.
- Tricepspress i kabel görs med armarna längs sidorna, ett alternativ om det känns obekvämt i axlarna att ha armarna över huvudet.
- Band tricepsextension över huvud gör samma rörelse med ett gummiband hemma.
Set och reps
Det här är en isolationsövning, och den passar bäst med måttlig vikt. För att bygga muskler fungerar 8 till 12 reps i 2 till 4 set, och för uthållighet 12 till 20. Tunga set med 3 till 6 reps brukar inte löna sig, eftersom det då blir svårt att hålla kroppen stilla och nå hela vägen ner. Läs mer i guiden om set och reps.
Med tung vikt kan det vara knepigt att komma i position, så stå stadigt innan första repet. Viktstegen skiljer sig mellan kabelmaskiner, och hoppet till nästa platta kan vara stort. Lägg till reps först och höj vikten när du klarar den övre gränsen i alla set. Använd samma maskin och samma handtag varje gång, så går siffrorna att jämföra. Det är progressiv överbelastning i praktiken.