Muskler som jobbar
Tricepspress i maskin isolerar triceps, och alla tre huvudena sträcker armbågen. Stödet håller överarmarna på plats, så axlarna och bålen har lite att göra och balansen spelar ingen roll. Det gör maskinen lätt att lära sig och trygg att köra nära gränsen, eftersom vikten bara går tillbaka ner i stacken när orken tar slut. I vissa maskiner pressar du framåt och i andra nedåt, men det är samma muskel som jobbar.
Vanliga fel
- Sätet är inställt fel. Maskinen vrider sig runt en punkt, och armbågen ska ligga i linje med den. Sitter du för högt eller för lågt dras armen i en bana som inte passar leden, och det märks ofta i armbågen.
- Plattorna slår i mellan repsen. Varje landning ger triceps en kort vila och gör setet lättare än det ser ut. Vänd precis innan plattorna nuddar varandra.
- Halva rörelsen. När vikten är tung är det lätt att bara pressa de sista centimetrarna. Sträck armarna helt, och låt armbågarna böjas ordentligt innan nästa press.
Varianter och alternativ
- Tricepspress i kabel tränar samma muskel stående, när maskinen är upptagen eller saknas.
- Dips i maskin låter bröst och axlar hjälpa till, så att triceps orkar tyngre vikter.
- Liggande tricepspress när du vill träna triceps med fria vikter.
- Tricepsextension över huvud ger det långa huvudet mer jobb och kompletterar maskinen bra.
Set och reps
För muskler passar 8 till 15 reps i 2 till 4 set, och för uthållighet 15 till 20. Maskinen låter dig gå ända till stopp, men oftast räcker det att sluta med en eller två reps i reserv. Hur set och reps hänger ihop med ditt mål beskrivs i guiden om set och reps.
Maskinens viktsteg är fasta och ofta stora för en isolerad triceps, så öka reps först och byt platta när du klarar den övre gränsen i alla set. Skriv upp sätets läge tillsammans med vikt och reps, annars går passen inte att jämföra. Då blir progressiv överbelastning i maskinen enkel att följa.