Muskler som jobbar
Triceps, på baksidan av överarmen, gör i stort sett allt jobb. Muskeln har tre delar, så kallade huvuden, och alla tre sträcker armbågen. Med överarmarna längs sidorna jobbar alla tre, men det långa huvudet, som också går över axelleden, får mer att göra när armarna är ovanför huvudet. Därför kombinerar många pushdown med en övning över huvudet. Fästet påverkar mest känslan: med repfästet kan du dra isär händerna i botten, medan en rak stång eller ett V-handtag ofta låter dig ta lite mer vikt.
Vanliga fel
- Lutar sig över handtaget. Står du långt fram över handtaget kan du trycka ner det med kroppsvikten och axlarna i stället för med triceps. Stå nästan upprätt med en lätt framåtlutning, och sänk vikten om du måste luta dig för att få ner handtaget.
- Axlarna rullar fram. I slutet av varje rep vill axlarna gärna följa med ner och framåt. Håll bröstet uppe och axlarna bakåt, så att bara underarmarna rör sig.
- Böjda handleder. Viker sig handlederna när du trycker hamnar en del av vikten på dem i stället för på triceps. Håll handlederna raka, i linje med underarmen, från början till slut.
Varianter och alternativ
- Enarms pushdown: en arm i taget, bra när ena armen är svagare eller du vill känna varje sida för sig.
- Tricepsextension i kabel över huvud: armarna över huvudet, där det långa huvudet får mer jobb. Ett bra komplement till pushdown i samma program.
- Tricepspress i maskin: sittande med överarmarna mot ett stöd, för dig som vill ha en fast bana.
- Bandpushdown: samma rörelse med ett gummiband som fästs högt, när du tränar hemma.
Set och reps
Pushdown är en isolationsövning och passar bäst för lite fler reps. För att bygga muskler fungerar 8 till 12 reps bra, i 2 till 4 set. Uthållighet med 12 till 20 reps fungerar också, gärna som sista övning i passet. Riktigt tunga set med 3 till 5 reps är sällan värda det här, eftersom det blir svårt att hålla överarmarna stilla. Läs mer i guiden om set och reps.
Viktstegen i kabeln varierar mellan maskiner, och ibland är hoppet till nästa platta stort. Öka då reps först, och höj vikten när du klarar den övre gränsen i alla set. Använd samma maskin och samma fäste från pass till pass, annars går siffrorna inte att jämföra. Det är progressiv överbelastning i praktiken.