Muskler som jobbar
Triceps gör huvudjobbet när armbågarna sträcks, och främre delen av axlarna och bröstet hjälper till i det nedre läget. Eftersom fötterna står i golvet bär armarna bara en del av kroppsvikten, och därför är bänkdips lättare än dips mellan stänger. Böjda knän med fötterna nära bänken är lättast, raka ben långt ut tyngst. Läget med händerna bakom kroppen passar inte allas axlar, så känn efter under de första passen.
Vanliga fel
- Benen gör jobbet. När armarna tröttnar är det lätt att trycka ifrån med benen. Låt vikten ligga på händerna, och flytta fötterna närmare om benen ändå tar över.
- Axlarna rullar fram. I botten vill axlarna glida framåt och bröstet sjunka ihop. Håll bröstet uppe och skulderbladen lätt bakåt.
- Händerna står fel. Ett brett grepp, eller fingrar som pekar ut åt sidorna, blir obekvämt för handleder och axlar. Sätt händerna ungefär axelbrett med fingrarna mot fötterna.
Varianter och alternativ
- Bänkdips med fötter upp är nästa steg när vanliga bänkdips har blivit lätta.
- Tricepsdips mellan stänger, när du orkar bära hela kroppsvikten.
- Dips i maskin låter dig välja vikten exakt, ett bra val på gymmet om bänkdips känns obekvämt i axlarna.
- Diamantarmhävningar tränar triceps hemma med armarna framför kroppen i stället för bakom.
Set och reps
För att bygga muskler fungerar 8 till 15 reps i 2 till 4 set, och för uthållighet 15 till 20. Använd en stadig bänk, eller en stol som står mot en vägg så att den inte glider. Vilka siffror som passar ditt mål förklaras i guiden om set och reps.
Gör övningen tyngre i steg: fötterna längre ut, raka ben, fötterna på en upphöjning och till sist en vikt i knät. Varje steg är progressiv överbelastning, även när vikten inte ändras. Gör det ont framme i axeln, och inte bara tungt, sluta med övningen och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.