Muskler som jobbar
Med fötterna på en upphöjning flyttas mer av kroppsvikten till händerna, och triceps får betydligt mer att lyfta än i vanliga bänkdips. Bröstet och framsidan av axlarna hjälper till längst ner i rörelsen. Ju högre fötterna ligger i förhållande till händerna, desto tyngre blir det. Bålen håller kroppen stilla mellan bänkarna, så att bara armarna rör sig.
Vanliga fel
- Bänkarna står ostadigt. Två bänkar som glider isär mitt i ett set kan få dig att falla. Ställ dem där de inte halkar, kontrollera att båda står stadigt och anpassa avståndet efter din längd innan du börjar.
- Du böjer i höften i stället för i armbågarna. Det går att sänka rumpan genom att vika höften medan armbågarna knappt böjs. Då ser det ut som en rep, men triceps gör lite. Håll vinkeln i höften ungefär densamma och låt armbågarna stå för rörelsen.
- Halva reps för att det är tungt. Med fötterna uppe blir det tungt fort, och många går bara ner några centimeter. Gå till samma djup i varje rep, och böj hellre knäna eller sänk fötterna än att korta rörelsen.
Varianter och alternativ
- Bänkdips med fötterna i golvet, den lättare versionen att gå tillbaka till.
- Tricepsdips mellan stänger, där armarna bär hela kroppsvikten, om du har tillgång till dipsstänger.
- Dips i maskin när du vill välja vikten exakt och öka i små steg.
Set och reps
För muskler passar 6 till 12 reps i 2 till 4 set. Klarar du fler än 15 med bra form, gör övningen tyngre i stället för att lägga till ännu fler reps. För uthållighet fungerar 12 till 20 med fötterna lite lägre. Mer om hur du väljer intervall finns i guiden om set och reps.
Nästa steg är oftast en viktskiva i knät. Ta gärna hjälp av någon som lägger dit den, och börja lätt, eftersom den ska ligga stilla genom hela setet. Det är progressiv överbelastning med kroppsvikten som grund. Känner du smärta framtill i axlarna, inte bara ansträngning, avsluta övningen och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.