Muskler som jobbar
Dips i maskin tränar samma muskler som dips mellan stänger: triceps gör huvudjobbet, och bröstet och främre delen av axlarna hjälper till. Skillnaden är att du sitter ner och väljer vikten själv, så du behöver varken orka din egen kroppsvikt eller balansera. Eftersom bröst och axlar hjälper till går det oftast att köra tyngre här än i rena tricepsövningar.
Vanliga fel
- Sätet står för lågt. Börjar handtagen högt i förhållande till axlarna blir rörelsen djup, och det kan dra framtill i axeln. Ställ sätet så att startläget känns bekvämt, utan att det spänner framtill.
- Rumpan lyfter från sätet. När vikten blir tung är det lätt att resa sig mot handtagen och trycka med kroppen. Använd lårstödet om det finns ett, och sänk vikten om du ändå lyfter.
- Vikten rycker upp armarna. Åker handtagen upp fort i varje rep drar stacken med sig axlarna framåt och uppåt. Följ med handtagen tillbaka i jämn takt med axlarna nere.
Varianter och alternativ
- Tricepsdips i dipsställning är kroppsviktsversionen, när du orkar lyfta dig själv.
- Bänkdips kräver inget mer än en bänk eller en stol.
- Närmgreppsbänkpress tränar triceps tungt med fria vikter.
- Tricepspress i maskin håller överarmarna stilla, när du vill isolera triceps helt.
Set och reps
För tung träning passar 5 till 8 reps i 3 till 4 set, för muskler 8 till 12 och för uthållighet 12 till 20. Ett par lätta set först ger axlarna och armbågarna tid att vänja sig innan de tunga. Hur intervallen hänger ihop med ditt mål står i guiden om set och reps.
Viktstacken gör det enkelt att mäta framsteg: öka reps tills du klarar den övre gränsen i alla set, och gå sedan upp en platta. Få övningar gör progressiv överbelastning så lätt att följa. Om axlarna gör ont, och inte bara känns ansträngda, avbryt och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.