Muskler som jobbar
Det här är tricepsextension över huvud med en packad ryggsäck i stället för en hantel. Triceps gör jobbet, och läget över huvudet sträcker ut det långa huvudet i botten. Ryggsäcken är bredare och mjukare än en hantel och innehållet kan röra sig, så händer och underarmar får jobba mer med greppet.
Vanliga fel
- Innehållet glider runt. Lösa saker flyttar sig i varje rep och gör vikten ryckig. Packa tätt med böcker eller vattenflaskor, fyll tomrummen med en handduk, stäng alla fack och kontrollera att sömmar och dragkedjor håller.
- Du håller i bärhandtaget. En väska som hänger i den lilla öglan svänger bakom huvudet och blir svår att styra. Greppa själva väskan med båda händerna, gärna om botten eller sidorna.
- Väskan slår i nacken. En stor väska kan slå i nacken eller övre delen av ryggen. Packa den kompakt och sänk den lugnt, bara så långt den går utan att ta i.
Varianter och alternativ
- Tricepsextension över huvud är samma rörelse med en hantel, när du har tillgång till vikter.
- Band tricepsextension över huvud använder ett gummiband, som är lätt att ta med sig.
- Bänkdips tränar triceps hemma med bara en stol eller en bänk.
- Ryggsäcks axelpress använder samma ryggsäck för axlarna, om du vill bygga ett helt pass kring väskan.
Set och reps
Logga väskans vikt, som du läser av på en badrumsvåg, så går passen att jämföra. För muskler fungerar 12 till 20 reps i 2 till 3 set, och eftersom vikten ofta är lätt lönar det sig att gå nära gränsen. Guiden om reps i reserv förklarar hur nära, och guiden om set och reps tar upp grunderna.
Packa i en bok eller en flaska till tills väskan blir för klumpig att hålla över huvudet. Därefter kan du stanna en kort stund med väskan bakom huvudet innan du sträcker armarna, vilket gör samma vikt svårare. Båda är progressiv överbelastning. Gör armbågarna eller axlarna ont, och är de inte bara trötta, avbryt övningen och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.