Muskler som jobbar
Ryggsäcks axelpress tränar samma muskler som en vanlig axelpress. Främre delen av axlarna gör mest, sidan av axlarna och triceps hjälper till, och kappmuskeln och den främre sågmuskeln låter armarna nå rakt upp. En ryggsäck är klumpig att hålla, och packningen kan flytta sig när du pressar, så greppet, underarmarna och bålen får jobba mer för att hålla den stilla. Därför kan den kännas tyngre än en hantel som väger lika mycket.
Vanliga fel
- Innehållet glider runt. En halvfull ryggsäck är svår att styra. Fyll den så att inget kan röra sig, med det tyngsta mot ryggstycket och tomrummen utfyllda med en handduk eller kläder.
- Du gissar vad den väger. Utan en siffra är det svårt att veta om du blivit starkare. Ställ dig på en badrumsvåg, först med ryggsäcken och sedan utan, och skriv ner skillnaden.
- Ryggsäcken hamnar framför huvudet i toppen. Då hänger tyngden ute på en lång hävarm och blir svår att hålla stilla. Avsluta med säcken rakt ovanför huvudet, så att händerna, axlarna och fötterna står i en lodrät linje.
Varianter och alternativ
- Stående axelpress med hantlar är samma press när du har vikter som går att höja i jämna steg.
- Bandpress över huvud är ett annat hemmaalternativ, där motståndet växer mot toppen.
- Pike push up brukar ta över när ryggsäcken inte går att packa tyngre.
Set och reps
Hur du doserar beror på hur tung ryggsäcken kan bli. Klarar du 8 till 12 reps i tre till fyra set är den lagom tung för att bygga muskler. Vid 20 reps eller fler har den blivit en uthållighetsövning, och då är det dags att packa tyngre. Guiden om set och reps reder ut skillnaden mellan intervallen.
Öka genom att lägga i en bok eller en vattenflaska till och väga säcken igen. Vattenflaskor är praktiska, eftersom varje liter är ungefär ett kilo. Går det inte att packa mer kan du sänka säcken långsammare, på tre till fyra sekunder, och lägga till reps. Så fungerar progressiv överbelastning även utan gym. Kontrollera att sömmar, handtag och dragkedja håller innan du pressar något tungt över huvudet.