Övningsbanken · Axlar
Axelövningar
Press, lyft åt sidan och bakre axel, med hantlar, kabel eller band.
Tryck på en övning för att se hur den görs.
Skivstång4
Landmine pressVideo
Utgångsläge
Stå stadigt framför den förankrade stången och håll stångens fria ände vid ena axeln med handen på samma sida.
Rörelsen
Pressa stången snett uppåt och framåt tills armen är rak, sänk sedan änden lugnt till axeln.
Vanligaste felet
Luta eller vrid inte kroppen, spänn magen och låt armen driva stången framåt och uppåt.
Militärpress
Videokallas även overhead press, ohp, military pressPush press
VideoUpprätt rodd
Videokallas även upright row
Hantlarutan gym9
Arnoldpress
Videokallas även arnold pressFramåtlyft
Videokallas även front raiseLiggande sidolyft
Videokallas även lying lateral raiseOmvänd flyes
Videokallas även rear delt fly, reverse flyOmvända flyes med hantlarVideo
Utgångsläge
Stå höftbrett, luta överkroppen framåt och håll hantlarna under axlarna med handflatorna mot varandra.
Rörelsen
För armarna ut åt sidorna med lätt böjda armbågar, stanna i axelhöjd och sänk sedan lugnt.
Vanligaste felet
Svinga inte hantlarna eller dra upp axlarna, rör armarna lugnt och håll axlarna sänkta.
Sidolyft med hantlar
Videokallas även sidolyft, lateral raise, side raise, hantellyft åt sidan, dumbbell lateral raiseSittande axelpress
Videokallas även seated shoulder press, sittande hantelpress, dumbbell shoulder press, axelpress med hantlar, seated dumbbell shoulder pressStående axelpress
Videokallas även standing dumbbell press, standing shoulder press, hantelpress stående, stående hantelpressY-lyft med hantlar
Videokallas även dumbbell y raise
Maskin3
Kabel4
Kroppsviktutan gym4
Gummibandutan gym6
Övrigt2
Så tränar du axlarna
Axelmuskeln har tre delar: en framtill, en på sidan och en baktill. Pressar över huvudet som militärpress och sittande axelpress tar framsidan och ger dig styrka. Framsidan får också mycket jobb av alla bröstpressar, så den behöver sällan mer än så.
Sidan och baksidan får däremot inte så mycket jobb av pressarna. Sidan tränas med lyft åt sidan, som sidolyft med hantlar eller sidolyft i kabel. Baksidan tränas med rörelser bakåt, som face pull och omvänd flyes. Det är de två som ger axlarna bredd.
Vanliga misstag
- För tunga sidolyft. Sidan är en liten muskel. Med för mycket vikt tar trapetsen och farten över. Välj en vikt du kan lyfta lugnt till axelhöjd.
- Svank i pressen. Spänn magen och rumpan när du pressar stående, så att trycket går genom axlarna och inte ländryggen.
- Bara pressar. Lägg till minst en övning för sidan och en för baksidan varje vecka.
Vill du ha dem satta i ett program?
Svara på några frågor om mål, utrustning och tid, så bygger BIP ett veckoprogram med set, reps och vila uträknat. Du loggar vikterna i passet och ser utvecklingen efteråt. Första veckan är gratis, inget kort.
Skapa ett program →