Muskler som jobbar
Väggstående handstående är en statisk övning där axlarna bär hela kroppsvikten över huvudet. Främre och mellersta delen av deltamuskeln gör mest, triceps håller armarna låsta, och kappmuskeln och den främre sågmuskeln trycker upp skulderbladen. Här ska axlarna pressas upp mot öronen, tvärtom mot de flesta axelövningar, eftersom det är så du blir lång och stabil. Magen och rumpan håller kroppen rak. Handlederna bär vikten i ett bakåtböjt läge, vilket många inte är vana vid.
Vanliga fel
- Du sparkar upp för hårt. Då slår hälarna i väggen och du tappar spänningen. Börja med lätta sparkar och öka kraften lite i taget, tills hälarna landar mjukt.
- Fingrarna ligger passiva. Med all vikt i handflatans bas får handlederna bära allt. Sprid fingrarna och tryck fingertopparna i golvet, så hjälper händerna till att balansera.
- Du har ingen plan för att ta dig ner. Öva först på att kliva ner med ett ben i taget, och kliv ner så fort armarna börjar darra, inte när de viker sig.
Varianter och alternativ
- Wall walk tar dig upp med bröstet mot väggen utan att du behöver sparka.
- Förhöjd pike push up bygger styrkan i pressen i ett läge nära handstående, med fötterna kvar på en bänk.
- Handstående armhävning är nästa steg när du kan hålla en halv minut eller mer.
Set och reps
Handstående mot vägg räknas i sekunder. Börja med 3 till 5 håll om 10 till 20 sekunder med ordentlig vila emellan, och bygg sedan upp mot 30 till 60 sekunder. Värm först upp handlederna och axlarna, till exempel genom att gunga fram och tillbaka på alla fyra. Mer om det står i guiden om uppvärmning, och guiden om set och reps tar upp vila och set.
Öka med fem sekunder i taget. När långa håll känns lätta kan du vända dig med bröstet mot väggen, vilket kräver en rakare kropp. Det är progressiv överbelastning utan vikter. Blir du yr eller får ont i huvudet, kliv ner och vila. Gör det ont i handlederna eller axlarna, inte bara trött, sluta med övningen och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.