Muskler som jobbar
Arnoldpress, uppkallad efter Arnold Schwarzenegger, är en axelpress med en vridning. Främre axeln gör huvudjobbet, och sidan av axeln och triceps hjälper till. Eftersom du börjar med armbågarna framför kroppen får främre axeln och övre delen av bröstet extra mycket att göra i den nedre delen av rörelsen. Vridningen sägs ofta ge sidan av axeln mer jobb, men skillnaden mot en vanlig axelpress är troligen liten. De flesta tar något lättare hantlar här än i en vanlig sittande axelpress.
Vanliga fel
- Du lutar dig bakåt när det blir tungt. Svankar du och glider fram på sitsen blir övningen mer en lutande press för bröstet. Håll ryggen mot ryggstödet och revbenen nere, och ta lättare hantlar om det inte går.
- Handlederna viks bakåt. När hantlarna vrids är det lätt att handleden böjs. Håll handtaget lågt i handflatan, rakt ovanför underarmen, genom hela vridningen.
- Du vänder innan hantlarna är nere. När du blir trött är det frestande att vända långt ovanför axlarna. Då hoppar du över den del av rörelsen som skiljer övningen från en vanlig press. Sänk ända ner tills hantlarna är framför axlarna med handflatorna mot dig.
Varianter och alternativ
- Sittande axelpress utan vridning, när du vill pressa tyngre hantlar.
- Stående axelpress görs stående, så att magen och benen får jobba mer.
- Axelpress i maskin har en fast bana och är lättare att köra nära gränsen.
- Sidolyft med hantlar är ett bra komplement som tränar sidan av axeln mer direkt.
Set och reps
Arnoldpress passar bäst för att bygga muskler, med 8 till 12 reps i tre eller fyra set. För uthållighet fungerar 12 till 15 reps. Tunga set med 3 till 6 reps är inte vad övningen är gjord för, eftersom vridningen blir svår att styra med tunga hantlar. Vill du träna tung styrka över huvudet är militärpress ett bättre val. Läs mer i guiden om set och reps.
Hantlar går ofta upp i steg om 2 eller 2,5 kilo, och för axlarna är det ett stort hopp. Följ därför progressiv överbelastning med reps först, och stanna på samma par tills du klarar övre gränsen i alla set. Lämna en eller två reps i reserv, eftersom vridningen är det första som blir slarvigt när du blir trött.