Muskler som jobbar
Framåtlyft isolerar främre axeln, som lyfter armen framåt. Övre delen av bröstmuskeln, den som fäster vid nyckelbenet, hjälper till, och skulderbladet vrids med allt mer ju högre armen kommer. Magen och ryggen håller kroppen stilla. Främre axeln får redan mycket jobb i bänkpress, axelpress och armhävningar, så många behöver bara några få set framåtlyft i veckan, och en del inga alls. Övningen gör mest nytta som lite extra utöver pressarna.
Vanliga fel
- Du lyfter över axelhöjd. Högre upp tar skulderbladet och kappmuskeln en allt större del av rörelsen, och axlarna dras lätt upp mot öronen. Stanna när händerna är i höjd med axlarna.
- Axlarna rullar framåt. När armarna lyfts sjunker många ihop i bröstet. Håll bröstet uppe och axlarna bakåt och nere, så att bara armarna rör sig.
- Hantlarna vilar mot låren. Lägger du ner dem mot benen mellan repsen släpper spänningen i axeln. Vänd strax framför låren och påbörja nästa rep direkt.
Varianter och alternativ
- Framåtlyft med viktskiva använder båda händerna på samma skiva, ett enkelt alternativ när det bara finns skivor till hands.
- Framåtlyft i kabel håller axeln under spänning redan från botten.
- Bandframåtlyft gör samma rörelse med ett gummiband hemma eller på resa.
Set och reps
Framåtlyft passar för lätta vikter och 10 till 15 reps i två eller tre set, efter pressövningarna i passet. Börjar kroppen gunga när båda armarna lyfter samtidigt kan du köra dem växelvis, så blir det lättare att stå still. Läs mer i guiden om set och reps.
Nästa par hantlar är ofta en stor ökning i en övning med så lätt vikt, så öka reps innan du tar tyngre hantlar, enligt progressiv överbelastning. Att sänka hantlarna på två till tre sekunder gör också samma vikt tyngre. Byt par först när varje set når övre gränsen utan att kroppen hjälper till.