Muskler som jobbar
Främre axeln gör jobbet i framåtlyft i kabel, med stöd av övre delen av bröstet. Kabeln kommer bakifrån och nerifrån, så den drar redan när armen hänger vid låret. Därmed får axeln jobba i den nedre delen av rörelsen också, där en hantel ger nästan inget motstånd. Eftersom du lyfter en arm i taget får bålen och de sneda bukmusklerna hålla emot när kabeln försöker dra dig bakåt och vrida dig. Du ser också om ena armen är starkare än den andra.
Vanliga fel
- Kabeln är slak i botten. Står du för nära maskinen vilar vikten när armen hänger, och början av lyftet blir gratis. Ta ett kliv framåt så att vikterna lyfter från magasinet redan i startläget.
- Överkroppen vrider sig mot den lyftande armen. Då hjälper bålen till och axeln får mindre att göra. Håll höfter och axlar vända rakt fram, och ta en lättare vikt om du inte kan stå still.
- Handen går in mot mitten. Många för armen snett över kroppen på vägen upp, vilket ger bröstet mer att göra. Lyft rakt fram, med handen i linje med axeln.
Varianter och alternativ
- Framåtlyft med hantlar tränar båda armarna samtidigt och kräver ingen kabelstation.
- Sidolyft i kabel görs i samma station men tränar sidan av axeln, smidigt att köra direkt efter.
- Face pull i samma station tränar baksidan av axlarna, som ofta får mindre jobb än framsidan.
Set och reps
Kör två eller tre set om 10 till 15 reps för varje arm. Ta den svagare armen först och låt den bestämma antalet, så att båda sidor gör lika mycket. Välj en vikt du kan styra hela vägen, också nedåt, hellre än en du måste rycka igång. Guiden om set och reps går igenom hur siffrorna hänger ihop.
Stegen i viktmagasinet kan vara stora för en enskild arm. Låt repsen öka först och vikten sedan, enligt progressiv överbelastning. Är nästa steg för stort kan du lägga till ett set på samma vikt i ett par veckor först.