Muskler som jobbar
Sidolyft i kabel isolerar sidan av axeln, den mellersta delen av deltamuskeln, som lyfter armen ut åt sidan och ger axlarna bredd. Främre axeln och supraspinatus, en av rotatorkuffens muskler, hjälper till att lyfta armen, och övre delen av kappmuskeln håller skulderbladet stadigt. Skillnaden mot hantlar är motståndet. En hantel känns nästan viktlös när armen hänger, medan kabeln drar redan från början av rörelsen. Därför får sidan av axeln jobba genom hela lyftet, också i den nedre delen.
Vanliga fel
- Armbågen böjs mer och mer under setet. En mer böjd arm kortar hävarmen, så samma platta känns lättare än den är. Håll samma lätta böj i armbågen från första till sista repet.
- Överkroppen följer med. När det blir tungt vickar eller vrider många på överkroppen för att hjälpa armen upp. Håll i maskinen med den lediga handen, stå stadigt och låt bara armen röra sig.
- Vikten är för tung för en arm. Sidan av axeln är en liten muskel, och stegen i viktmagasinet är ofta stora. Börja på lägsta vikten och höj först när tekniken håller genom hela setet.
Varianter och alternativ
- Sidolyft med hantlar tränar båda armarna samtidigt och kräver bara ett par hantlar.
- Sidolyft i maskin har en fast bana, så tekniken är lättare att hålla när du blir trött.
- Liggande sidolyft lägger det tyngsta läget i början av lyftet, ungefär som kabeln, men med en hantel.
- Bandsidolyft ger ett motstånd som liknar kabelns när du tränar hemma.
Set och reps
Sidolyft i kabel passar bäst med lätt vikt och många reps. 10 till 20 reps är vanligt, och för de flesta fungerar 12 till 15 bra, i tre eller fyra set per arm. Tunga set med få reps ger inget här: överkroppen börjar vicka långt innan sidan av axeln är trött. Läs mer i guiden om set och reps.
Börja med den svagare armen och gör lika många reps med den andra, så att sidorna utvecklas lika. Följ progressiv överbelastning med reps först. Ett steg i viktmagasinet kan vara en stor ökning för en så liten muskel, så stanna på samma vikt tills du klarar övre gränsen i alla set. Har stationen en liten tilläggsvikt kan du använda den för att ta ett mindre steg.