Muskler som jobbar
Bandsidolyft tränar sidan av axlarna, den mellersta delen av deltamuskeln. Supraspinatus i rotatorkuffen hjälper till i början av lyftet, och övre kappmuskeln stabiliserar skulderbladen. Med band ligger nästan allt motstånd i den övre halvan, där bandet är mest sträckt och armen har längst hävarm. Korsar du bandet framför kroppen, så att varje hand håller änden som kommer från motsatt fot, får du spänning tidigare i lyftet.
Vanliga fel
- Bandet är för styvt. Med ett för styvt band stannar armarna långt under axelhöjd. Ta ett lättare band, eller ställ fötterna tätare ihop på bandet.
- Händerna vilar mot låren mellan repsen. Då släpper bandet helt och varje rep börjar från noll. Stanna några centimeter ut från låren, så att spänningen finns kvar.
- Du lutar dig bort från bandet när du lyfter en arm i taget. Lutningen tar jobb från axeln. Stå upprätt och håll i en vägg eller en dörrkarm med den fria handen.
Varianter och alternativ
- Sidolyft med hantlar är gymversionen, där framstegen går att följa i kilo.
- Sidolyft i kabel ger motstånd redan från första centimetern, där bandet känns som lättast.
- Bandupprätt rodd tränar sidan av axlarna med böjda armar, oftast med ett styvare band.
Set och reps
Bandsidolyft görs bäst med många reps: 15 till 25 i två till fyra set, eller 12 till 15 om du vill ha det lite tyngre. Avsluta setet när armarna inte längre når axelhöjd. Läs om valet av intervall i guiden om set och reps.
Vill du göra det tyngre utan nytt band kan du ställa fötterna bredare, korsa bandet eller hålla kvar armarna i axelhöjd en sekund på varje rep. Gå till nästa steg först när alla set når övre gränsen, så följer du progressiv överbelastning även utan vikter. Spara gärna en eller två reps i reserv, för det är i de sista, tunga repsen som axlarna kryper upp mot öronen.