Muskler som jobbar
Bandframåtlyft tränar främre delen av axlarna, som lyfter armarna framåt. Övre delen av bröstmuskeln hjälper till, och den främre sågmuskeln och kappmuskeln låter skulderbladen följa med när armarna stiger. Pressövningar, från armhävningar till axelpress, ger redan främre axeln mycket att göra, så den som pressar regelbundet behöver ofta bara lite direkt träning här. Övningen passar därför bäst som ett komplement, till exempel i ett hemmapass utan tung press. Många tycker att lyftet känns bekvämare i axlarna med tummarna uppåt i stället för handflatorna nedåt.
Vanliga fel
- Du lyfter högre än axelhöjd. Där är bandet som mest sträckt, och kappmuskeln tar gärna över. Stanna när händerna når axelhöjd eller strax under.
- Handlederna viks nedåt. Bandet drar händerna mot golvet, och det är lätt att ge efter i handleden. Håll den rak och låt knogarna peka framåt.
- Axlarna rullar fram i toppen. Många sträcker fram axlarna mot händerna när armarna är uppe. Håll bröstet uppe och axlarna på plats, så att det är armarna som rör sig.
Varianter och alternativ
- Framåtlyft är samma lyft med hantlar, en arm i taget eller båda samtidigt.
- Framåtlyft i kabel låter dig höja motståndet i viktmagasinets steg, med samma raka lyft framåt.
- Bandpress över huvud tränar främre axeln tillsammans med triceps och ger mer jobb per set med samma band.
Set och reps
Kör 12 till 20 reps i två till tre set. Eftersom främre axeln redan jobbar i pressövningarna räcker det ofta med några set sist i passet. Är bandet för tungt kan du stå på det med bara en fot, så blir det lite lättare. Vilket intervall som passar dig står i guiden om set och reps.
Höj svårigheten i den här ordningen: fler reps, en långsam sänkning på tre sekunder och sedan ett styvare band. Det är progressiv överbelastning i liten skala.