Muskler som jobbar
I bandupprätt rodd delar sidan av axlarna och övre delen av kappmuskeln på det mesta av jobbet, med hjälp av främre axeln. Biceps och underarmarna hjälper till med draget och greppet. Med band blir den övre delen av draget tyngst, alltså just där upprätt rodd brukar kännas trängst i axlarna. Därför lönar det sig ännu mer här än med stång att stanna på rätt höjd.
Vanliga fel
- Du drar för högt. När armbågarna går en bra bit över axelhöjd drar bandet som hårdast, och axeln hamnar i ett trångt läge. Stanna när överarmarna är ungefär vågräta.
- Du står snett på bandet. Står du inte mitt på blir ena sidan kortare och tyngre, och den sidans axel dras ofta upp. Lägg bandet så att båda ändarna är lika långa innan du börjar.
- Händerna är nästan ihop. Med ett smalt grepp vinklas armbågarna högt och inåt, vilket många tycker känns trångt. Håll i bandet så att händerna hamnar ungefär axelbrett.
Varianter och alternativ
- Upprätt rodd med skivstång går att belasta tyngre och mer exakt.
- Bandsidolyft tränar samma del av axeln med armarna nästan raka, så att du slipper det trånga läget i toppen av draget.
- Axelryck med hantlar tränar kappmuskeln direkt, med mer vikt än ett band brukar ge.
Set och reps
Kör 10 till 20 reps i två till fyra set, med ett band du kan dra upp till rätt höjd i varje rep utan att rycka. Tunga set med få reps passar inte bandet, eftersom toppen då blir så tung att du inte når hela vägen. Läs mer i guiden om set och reps.
När du klarar 20 rena reps i alla set kan du ta ett styvare band eller vira bandet ett varv runt händerna, så att det blir kortare. Små steg med samma kontroll varje gång är kärnan i progressiv överbelastning. Känns övningen bara obekväm kan bandsidolyft passa dig bättre. Gör det ont, inte bara tungt, sluta med övningen och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.