Muskler som jobbar
Sidolyft i maskin tränar den mellersta delen av deltamuskeln, sidan av axeln, som för armarna ut från kroppen. Supraspinatus i rotatorkuffen är med i lyftet, och övre delen av kappmuskeln håller skulderbladen stadiga. Skillnaden mot hantlar och kabel är att dynorna ligger mot överarmarna och att maskinen bestämmer banan. Händer och underarmar har nästan inget att göra, och det är svårt att ta hjälp av resten av kroppen. Därför går det att köra seten nära gränsen utan att tekniken faller isär.
Vanliga fel
- Du drar i handtagen. Greppar du hårt och drar med händerna vrids armarna, och underarmar och biceps tar en del av jobbet. Håll handtagen löst och låt överarmarna göra lyftet.
- Du lutar dig i sätet. När vikten blir tung lutar många sig bakåt eller åt sidan för att få bättre vinkel. Sitt kvar mot ryggstödet eller bröstdynan, och flytta sprinten till en lättare vikt om det inte går.
- Bröstet sjunker ihop. Med rundade axlar känns toppen av lyftet ofta trång i axeln. Sätt dig med bröstet uppe och skulderbladen lätt bakåt innan första repen, och behåll det läget.
Varianter och alternativ
- Sidolyft med hantlar kräver bara ett par hantlar, också när maskinen är upptagen.
- Sidolyft i kabel låter dig köra armarna var för sig, bra om ena sidan har hamnat efter.
- Liggande sidolyft lägger det tyngsta motståndet i början av lyftet och görs med en lätt hantel.
Set och reps
Tre eller fyra set om 12 till 20 reps är vanligt, och i sista setet kan du gå ner till en eller två reps i reserv, eftersom maskinen håller tekniken på plats. Sänk dynorna på ungefär två sekunder. Guiden om set och reps visar hur du väljer.
Vill du avsluta extra hårt kan du flytta sprinten till en lättare vikt när setet tar slut och fortsätta direkt, ett så kallat dropset. Gör det bara i sista setet. Annars följer du progressiv överbelastning med reps först och höjer vikten när alla set når övre gränsen. Är stegen i magasinet stora för det du lyfter, stanna på samma vikt några pass till.