Muskler som jobbar
Liggande sidolyft tränar sidan av axeln, med hjälp från supraspinatus, en av rotatorkuffens muskler. När du ligger på sidan är hävarmen som längst när armen vilar längs kroppen och som kortast när den pekar mot taket. Lyftet är alltså tyngst i början och lättast i slutet, tvärtom mot stående sidolyft. Kroppen ligger still mot underlaget, så det går inte att ta fart. Det gör övningen mycket strikt, och den kräver lätta hantlar.
Vanliga fel
- Hanteln är för tung. Eftersom det tyngsta läget kommer direkt i början klarar de flesta betydligt mindre vikt här än i stående sidolyft. Börja med den lättaste hanteln och se hur många kontrollerade reps du får.
- Armen går ända upp till lodrätt. När armen pekar rakt upp bär den vikten rakt ner genom leden, och muskeln får vila. Vänd strax innan, medan du fortfarande känner att hanteln drar.
- Armen glider fram framför kroppen. Då blir lyftet mer ett framåtlyft. Håll armen i linje med kroppen, eller en aning framför, genom hela bågen.
Varianter och alternativ
- Sidolyft med hantlar är tyngst i toppen och kompletterar den liggande varianten, så att hela rörelsen får motstånd.
- Sidolyft i kabel ger ett jämnare motstånd genom rörelsen och en vikt som är lätt att justera.
- Sidolyft i maskin tränar båda sidorna samtidigt i en fast bana, bra när du vill köra nära gränsen.
Set och reps
Kör 12 till 20 reps per arm i två eller tre set. Övningen passar ihop med stående sidolyft i samma pass, till exempel två set av varje efter varandra, eftersom de två belastar olika delar av rörelsen. Hur många set som behövs tas upp i guiden om set och reps.
Hanteln får gärna vara riktigt lätt, och det är inget misslyckande att börja med ett eller två kilo. Öka reps först och byt hantel när du når övre gränsen i varje set, i linje med progressiv överbelastning. Ett sätt att göra samma vikt tyngre är att lyfta hanteln en handsbredd från låret och hålla kvar en sekund, eftersom motståndet är som störst där.