Muskler som jobbar
Sidolyft isolerar sidan av axeln, den mellersta delen av deltamuskeln, som lyfter armen ut åt sidan och ger axlarna bredd. Främre axeln hjälper till, särskilt om armarna går lite framför kroppen, och supraspinatus, en av rotatorkuffens muskler, är med och lyfter armen. Övre delen av kappmuskeln håller skulderbladet stadigt och tar mer av jobbet ju högre du lyfter och ju mer axlarna dras upp. Många tycker att det känns bättre i axeln när armarna går en aning framåt i stället för rakt ut åt sidan.
Vanliga fel
- Armbågarna böjs mer och mer under setet. Då blir hävarmen kortare och lyftet lättare än det ser ut. Håll samma lätta böj i armbågen från första till sista repen, och ta lättare hantlar om det inte går.
- Händerna hamnar högre än armbågarna. Tänk att du lyfter med armbågarna och låt händerna följa med, i höjd med armbågarna eller strax under.
- Du häller ur kannan. Att vrida handen så att lillfingret pekar uppåt är ett gammalt tips, men många tycker att det känns obekvämt i axeln. Håll handen ungefär vågrät i toppen, med handflatan mot golvet.
Varianter och alternativ
- Sidolyft i kabel tränar en arm i taget, och kabeln ger motstånd även i den nedre delen av rörelsen, där hantlarna känns lätta.
- Sidolyft i maskin har en fast bana, så det är lättare att hålla tekniken även när du blir trött.
- Liggande sidolyft görs liggande på sidan, där motståndet är som störst i början av lyftet.
- Bandsidolyft är ett alternativ hemma med gummiband.
Set och reps
Sidolyft passar bäst med lätt vikt och fler reps. 10 till 20 reps är vanligt, och för de flesta fungerar 12 till 15 bra, i tre eller fyra set. Tunga set med 3 till 6 reps är inte meningsfulla här, eftersom fusket tar över långt innan sidan av axeln blir trött. Läs mer i guiden om set och reps.
Stegen mellan hantlarna är stora i förhållande till vikten. Från 6 till 8 kilo är en ökning med en tredjedel, och därför är fler reps det naturliga sättet att följa progressiv överbelastning här. Stanna på samma hantlar tills du klarar övre gränsen i alla set, och lägg gärna till ett set innan du byter till tyngre.