Muskler som jobbar
Omvänd flyes tränar baksidan av axlarna, den bakre delen av deltamuskeln. Musklerna mellan skulderbladen, kappmuskelns mellersta del och romboiderna, hjälper till, liksom axelns utåtrotatorer. Ryggens sträckmuskler och baksida lår jobbar också, men bara för att hålla dig kvar i det framåtfällda läget. Vinkeln på överkroppen styr vad som tränas. Ju närmare vågrätt överkroppen är, desto mer av jobbet hamnar på bakre axeln. Står du mer upprätt blir rörelsen allt mer ett sidolyft, och sidan av axeln och kappmuskeln tar över.
Vanliga fel
- Du står för upprätt. Med överkroppen bara lite framåtlutad lyfter du mest åt sidan i stället för bakåt. Fäll fram tills överkroppen är nästan vågrät. Är det svårt att hålla ryggen stilla där kan du lägga bröstet mot en lutande bänk.
- Armbågarna böjs mer och mer. Då blir det en rodd, och ryggen tar över från bakre axeln. Håll samma lätta böj i armbågarna från första till sista repet.
- Axlarna dras upp mot öronen. Då tar övre delen av kappmuskeln en stor del av jobbet. Håll axlarna sänkta och tänk att du för hantlarna brett ut, inte uppåt.
Varianter och alternativ
- Omvänd pec deck görs sittande med bröststöd i maskin, bra när du vill slippa hålla det framåtfällda läget.
- Bakåtlyft i kabel ger motstånd genom hela rörelsen och låter dig träna en arm i taget.
- Face pull tränar bakre axeln och övre ryggen i ett drag med rep i kabel.
- Liggande YTW tränar samma område på golvet hemma, utan redskap.
Set och reps
Bakre axeln svarar bäst på lätta hantlar och många reps. 12 till 20 reps i två till fyra set är vanligt, och 10 till 15 fungerar om du vill köra lite tyngre. Tunga set med få reps fungerar inte här, eftersom du måste svinga eller böja armarna för att få upp vikten. Läs mer i guiden om set och reps.
Stegen mellan lätta hantlar är stora. Från 4 till 6 kilo ökar vikten med hälften, så progressiv överbelastning handlar här mest om reps. Stanna på samma hantlar tills du klarar övre gränsen i alla set. Du kan också göra övningen svårare med samma vikt genom att hålla kvar en sekund i toppläget eller sänka långsammare. Lämna en eller två reps i reserv så att tekniken håller till sista repet.