Muskler som jobbar
Bakåtlyft i kabel tränar bakre axeln, den bakre delen av deltamuskeln, som för armarna bakåt och utåt. Mellersta delen av kappmuskeln och romboiderna hjälper till mellan skulderbladen, liksom axelns utåtrotatorer. När kablarna korsas kommer motståndet från motsatt sida, och det finns kvar genom hela rörelsen. Du står upprätt, så ländryggen behöver inte hålla något framåtfällt läge, och det är lätt att köra en arm i taget om du vill.
Vanliga fel
- Du klämmer ihop skulderbladen först. Då blir rörelsen mer en rodd för övre ryggen, och bakre axeln får mindre. Låt armarna leda och skulderbladen följa med i lugn takt.
- Du lutar dig bakåt för att få fart. När vikten är för tung kastar många överkroppen bakåt för att få igång kablarna. Stå med lätt böjda knän och vikten jämnt på fötterna, och minska vikten om kroppen fortsätter att röra sig.
- Händerna vandrar uppåt eller nedåt. Går händerna mot taket tar kappmuskeln över, och går de ner mot höfterna får ryggen mer att göra. Håll händerna i axelhöjd hela vägen ut och tillbaka.
Varianter och alternativ
- Omvänd pec deck har bröststöd och fasta handtag, när du vill att båda armarna ska gå i en låst bana.
- Omvänd flyes görs med hantlar och framåtfälld överkropp, när kablarna är upptagna.
- Face pull tränar bakre axeln i ett drag med rep, där övre ryggen och utåtrotatorerna får mer att göra.
Set och reps
Här är det kontrollen i slutläget som räknas, inte vikten. 12 till 20 reps i två till fyra set är vanligt, med en vikt så lätt att du kan stanna en kort stund i slutläget på varje rep. Den passar efter pressövningarna eller sist i passet. Se guiden om set och reps för mer.
Eftersom den är skonsam mot kroppen kör många den två eller tre gånger i veckan, till exempel som avslut i flera överkroppspass, se hur ofta ska man träna. Höj vikten när alla set går upp till 20 reps med kontroll, enligt progressiv överbelastning. Däremellan kan du stå kvar på samma vikt och hålla slutläget en sekund längre.