Nybörjare: 2 till 3 pass i veckan
Två till tre pass räcker för att komma igång ordentligt. När allt är nytt räcker det med mindre träning än för någon som tränat i flera år. Samtidigt lämnar det dagar för vila och för resten av livet.
Det är bättre att börja med två pass som du faktiskt hinner än med fem pass som håller i tre veckor. Lägg till ett pass först när det första upplägget sitter och du återhämtar dig bra.
Varje muskel ungefär två gånger i veckan
En vanlig rekommendation är att träna varje muskelgrupp ungefär två gånger i veckan. Fördelen är att du sprider ut seten. I stället för tio set bröst på en dag kör du fem på måndagen och fem på torsdagen. Då orkar du göra varje set ordentligt. Hur många set det kan handla om står i guiden om set och reps.
En gång i veckan fungerar också, särskilt om tiden är knapp. Det viktiga är att den totala mängden över veckan blir rimlig.
Så hänger upplägget ihop med antal dagar
Hur många dagar du tränar avgör vilket upplägg som passar. De vanligaste:
- Helkropp, 2 till 3 dagar. Varje pass tränar hela kroppen, så med tre pass får varje muskel tre tillfällen i veckan. Ett bra första upplägg för de flesta. Se helkropp 3 dagar.
- Överkropp och underkropp, 4 dagar. Två pass för överkroppen och två för benen, så varje muskel tränas två gånger. Se överkropp och underkropp.
- Push, pull och ben, 3 eller 6 dagar. Ett pass för press, ett för drag och ett för ben. Med tre dagar tränas varje muskel en gång i veckan, med sex dagar två. Se push, pull, ben.
Tränar du hemma gäller samma principer, se hemma utan redskap. Alla upplägg finns samlade under träningsprogram.
Återhämtning är en del av träningen
Passet är signalen. Det är när du återhämtar dig som kroppen anpassar sig. Därför spelar det roll vad du gör mellan passen.
- Sömn. Om du ska prioritera något för träningens skull är det att sova ordentligt.
- Vila mellan hårda pass för samma muskel. Som tumregel brukar samma muskel få en dag eller två mellan hårda pass. Därför fungerar helkropp måndag, onsdag och fredag så bra.
- Mat. Ät tillräckligt. Det är svårt att återhämta sig på för lite energi.
Träningsvärk är vanligt i början och säger inte mycket om hur bra passet var. Smärta är något annat. Gör det ont, särskilt skarpt eller i en led, sluta och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.
Efter flera veckors hård träning kan en lättare vecka hjälpa dig att hämta in tröttheten. Läs mer om deload.
Vad gör du på vilodagarna?
Vila betyder inte att ligga still hela dagen. Lätt rörelse är bra:
- en rask promenad
- en lugn cykeltur
- lite rörlighet eller stretching
Håll det lätt nog att du känner dig piggare efteråt, inte tröttare. Vilodagen ska göra nästa pass bättre.
Kontinuitet slår den perfekta planen
Ett helt okej program som du kör i ett halvår ger mer än ett perfekt program som du slutar med efter en månad. Det är många vanliga veckor i rad som gör skillnad, inte ett enstaka bra pass.
Några saker som hjälper:
- Bestäm fasta dagar och behandla dem som en tid du har bokat.
- Välj ett antal pass som du klarar även en jobbig vecka.
- Logga varje pass så att du ser att du blir starkare. Det är grunden för progressiv överbelastning.
När livet blir stressigt
Alla veckor blir inte som planerat. Målet är då att behålla vanan, inte att köra hela programmet.
- Korta passen. Kör huvudlyften och hoppa över resten.
- Färre övningar och färre set. Två set i stället för tre räcker en tid.
- Färre pass. Ett pass i veckan håller vanan vid liv.
- Träna hemma. Ett kort pass hemma räknas också.
När det lugnar sig går du tillbaka till ditt vanliga upplägg. Du har inte förlorat allt på en tuff vecka.
Kondition vid sidan av
Kondition och styrketräning går bra ihop. Lätt kondition, som promenader och lugn cykling, kan du göra nästan när som helst. Hårdare konditionspass kan du lägga på andra dagar än tunga benpass. Kör du båda samma dag och styrkan är viktigast för dig, ta styrkan först.
Vanliga misstag
- Att köra samma muskel hårt varje dag som nybörjare. Musklerna hinner inte återhämta sig, och du riskerar att bli tröttare i stället för starkare.
- Att gå från noll till sex pass i veckan. Det håller sällan. Börja med två eller tre och bygg på.
- Att byta upplägg varje vecka. Då går det inte att se om du blir starkare.
- Att se en missad vecka som ett misslyckande och sluta helt.
- Att tro att fler pass alltid är bättre. Fler pass kräver mer återhämtning.
- Att köra igenom smärta i stället för att låta någon titta på det.
Hitta ditt antal dagar
Börja med det antal pass som du faktiskt hinner, och låt upplägget följa det. BIP bygger ett veckoprogram utifrån ditt mål, din utrustning, din erfarenhet, hur många dagar du har och hur lång tid du har per pass, och i avancerat läge kan du välja upplägg själv i generatorn. Första veckan är gratis. Varje set loggar du i träningsloggen, där loggen och rekorden är gratis.