BIP is available in English.Switch to English →
BIP.

Träningsprogram

Push, pull och ben

Veckan delas på rörelse i stället för kroppsdel: en dag allt som trycker, en dag allt som drar och en dag ben. Kör ett varv på tre dagar eller två varv på sex.

Dagar
3 i veckan
Tid
55-65 min
Var
Gym
Nivå
Nybörjare till van

Veckan

  1. MånTryck
  2. TisVila
  3. OnsDrag
  4. TorVila
  5. FreBen
  6. LörVila
  7. SönVila

Tryck5 övningar

  1. Bänkpress3 × 6-8vila 2-3 min
  2. Sittande axelpress3 × 8-10vila 2 min
  3. Lutande hantelpress2 × 8-12vila 90 s
  4. Sidolyft med hantlar3 × 12-15vila 60 s
  5. Tricepspress i kabel3 × 10-12vila 60 s

Drag5 övningar

  1. Latsdrag brett grepp3 × 8-10vila 2 min
  2. Skivstångsrodd3 × 8-10vila 2 min
  3. Sittande kabelrodd smalt grepp2 × 10-12vila 90 s
  4. Face pull3 × 12-15vila 60 s
  5. Bicepscurl med hantlar3 × 10-12vila 60 s

Ben5 övningar

  1. Knäböj3 × 6-8vila 2-3 min
  2. Rumänsk marklyft3 × 8-10vila 2 min
  3. Benpress2 × 10-12vila 90 s
  4. Liggande lårcurl3 × 10-12vila 60 s
  5. Stående vadpress3 × 10-15vila 60 s

Tre eller sex dagar

På tre dagar i veckan tränas varje muskel en gång, ordentligt. Det passar den som har kört ett tag och vill ha mer per muskel än ett helkroppspass hinner med. På sex dagar kör du två varv, och då tränas varje muskel två gånger i veckan. Sex dagar är mycket: börja med tre och lägg till dagar när återhämtningen hänger med. Är du helt ny passar helkropp tre dagar bättre.

Så ökar du

Varje övning har ett spann, till exempel 8-10 reps. Börja i den nedre delen. När du klarar den övre siffran i alla set ökar du vikten med det minsta steget nästa gång. De stora lyften först i passet, bänkpress, latsdrag och knäböj, är de du ska se öka över veckorna. Isoleringen efteråt, som sidolyft och face pull, ökar långsammare, och det är normalt.

Så håller du ordning på det

Med tre olika pass är det lätt att tappa bort vad du lyfte förra gången. Skriv ner varje set i en träningslogg, så vet du alltid vad som gäller. Läs mer om hur många set och reps som behövs och hur ofta du ska träna.

Vill du ha den anpassad efter dig?

BIP bygger din egen vecka med det här upplägget, efter ditt mål, din nivå och din tid. Du loggar vikterna i passet och ser hur du blir starkare. Första veckan är gratis.

Anpassa efter dig →