Muskler som jobbar
Vaden består av två huvudmuskler. Tvillingmuskeln (gastrocnemius) är den du ser, och flundremuskeln (soleus) ligger under den. Tvillingmuskeln går över både knät och fotleden och jobbar som mest när benen är raka, så stående vadpress passar bra för just den. Flundremuskeln hjälper till i alla vadövningar men tar en större del när knäna är böjda.
Vanliga fel
- Du rullar ut på fotens utsida. När det blir tungt glider trycket lätt ut mot lilltårna. Håll trycket på trampdynan under stortån och tårna närmast den, så att foten går rakt upp och ner.
- Ingen paus i toppen. Stanna en sekund högst upp på tå och spänn vaden innan du sänker.
- Vikten är så tung att rörelsen blir kort. Med för mycket vikt rör sig hälarna bara några centimeter. Sänk vikten tills du kan gå hela vägen ner i sträckningen och hela vägen upp på tå i varje rep.
Varianter och alternativ
- Sittande vadpress görs med böjda knän och lägger mer av jobbet på flundremuskeln, så den kompletterar den stående varianten.
- Vadpress i benpress ger samma raka knän och passar när vadmaskinen är upptagen.
- Enbens vadresning med hantel tränar ett ben i taget och fungerar hemma med ett trappsteg och en hantel.
- Vadresning på trappa är alternativet med bara kroppsvikt och en trappa.
Set och reps
Vaderna tål ofta många reps, och ett lugnt tempo får dem att jobba hårdare. Tre till fyra set om 10 till 20 reps är ett bra utgångsläge. Sänk hälarna på två till tre sekunder, stanna en sekund i botten utan att studsa och en sekund i toppen. Med det tempot blir även 12 reps jobbiga. Många tränar vaderna två eller tre gånger i veckan, och det fungerar bra så länge du hinner återhämta dig mellan passen. Mer om att välja intervall står i guiden om set och reps.
Höj vikten i små steg, och först när du klarar den övre gränsen i alla set med hela rörelsen. Mer vikt med kortare reps är ingen riktig ökning. Skriv upp vikt och reps i en träningslogg, så ser du att progressiv överbelastning verkligen sker med hela rörelsen.