Muskler som jobbar
Vadresningar med hantlar tränar vaderna med raka knän, så tvillingmuskeln tar det mesta och flundremuskeln hjälper till. Hantlarna ger vikt utan maskin, men de sätter också ett tak, eftersom greppet och underarmarna måste bära vikten hela setet. På plant golv kan hälarna inte sjunka under tårna, så rörelsen blir kortare än på ett trappsteg eller i en vadmaskin.
Vanliga fel
- Greppet tar slut före vaderna. Med tunga hantlar är det ofta händerna som avbryter setet. Använd dragremmar, eller byt till enbensvarianten, där vaden får mycket mer att bära utan att greppet behöver orka mer.
- Knäna jobbar med. Böjer du knäna lätt i botten och sträcker dem på vägen upp hjälper låren till. Håll knäna mjuka men stilla, så att all rörelse sker i fotleden.
- Hälarna vilar i golvet mellan repsen. När hälen landar och blir stående får vaden en paus mitt i setet. Låt hälarna nudda golvet utan att släppa spänningen.
Varianter och alternativ
- Vadresning på trappa ger hela rörelsen, med hälarna under kanten, och går att göra med en hantel i handen.
- Enbens vadresning med hantel är steget upp när dina tyngsta hantlar börjar kännas lätta.
- Stående vadpress i gymmet tål mycket mer vikt, eftersom greppet inte begränsar.
Set och reps
Sikta på 12 till 20 reps i tre set, med ungefär en minuts vila. Eftersom hantlarna sätter ett tak för vikten är det ofta fler reps och ett långsammare tempo som gör övningen svårare. Se guiden om set och reps för hur målet styr antalet reps.
Gå vidare steg för steg: först fler reps, sedan tyngre hantlar och till sist en fot i taget. Varje steg räknas som progressiv överbelastning, även när siffran på hanteln står still.