Muskler som jobbar
Med en hantel i handen kan du belasta en vad i taget långt mer än med bara kroppsvikten, utan maskin. Tvillingmuskeln gör huvudjobbet eftersom knät är rakt, och flundremuskeln hjälper till. Till skillnad från vadövningarna med kroppsvikt går det att öka i små, mätbara steg. Sidan av bålen arbetar för att hålla dig upprätt med vikten på ena sidan.
Vanliga fel
- Hanteln drar dig snett. Vikten på ena sidan får lätt överkroppen att luta. Stå rak med axlarna i samma höjd, och välj en lättare hantel om det inte går.
- Du tar för stort kliv i vikt. Steget från kroppsvikt till en tung hantel är större än det ser ut, eftersom en enda vad bär allt. Gå upp ett par kilo i taget.
- Armen och axeln spänns upp. Många drar upp axeln eller böjer armbågen för att hålla hanteln. Låt armen hänga rakt ner och slappna av i axeln.
Varianter och alternativ
- Enbens vadresning utan hantel är steget före, där du lär dig balansen.
- Sittande vadpress med böjda knän tränar flundremuskeln mer och kompletterar den här övningen på gymmet.
- Stående vadpress är nästa steg när din tyngsta hantel inte längre räcker.
Set och reps
Med hanteln går det att köra vaderna tyngre, så 8 till 15 reps per ben i tre set fungerar bra för att bygga muskler. Värm upp med ett set på två fötter utan vikt, se uppvärmning. Intervallen förklaras närmare i guiden om set och reps.
Höj vikten när båda benen når övre gränsen, och skriv upp vikt och reps per ben i en träningslogg. Då ser du att progressiv överbelastning faktiskt sker, och om ena sidan halkar efter. Känns det som smärta i fotleden eller hälsenan snarare än trötthet i vaden, avbryt och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.