Muskler som jobbar
Sittande vadpress lägger huvudjobbet på flundremuskeln (soleus), den breda muskeln under tvillingmuskeln. Med böjda knän är tvillingmuskeln förkortad, och eftersom den fäster ovanför knät kan den då inte bidra med särskilt mycket kraft. Därför kompletterar den sittande varianten de stående, där tvillingmuskeln tar en större del. Flundremuskeln beskrivs ofta som en uthållig muskel som arbetar mycket när du står och går.
Vanliga fel
- Du hjälper till med armarna. Det är lätt att dra i handtagen eller trycka ner dynan med händerna. Låt händerna vila lätt och låt vaderna göra jobbet.
- Dynan glappar mot låren. Sitter den för högt eller för löst försvinner en del av rörelsen innan vikten ens lyfter. Ställ in den tätt mot låren, strax ovanför knäna.
- Du släpper vikten efter sista repen. Utan spärren faller vikten när vaderna är trötta. Gå upp på tå en sista gång och fäll tillbaka spärren innan du slappnar av.
Varianter och alternativ
- Stående vadpress med raka knän tränar tvillingmuskeln mer, och tillsammans täcker de två övningarna hela vaden.
- Vadpress i benpress ger också raka ben, när det inte finns någon stående vadmaskin.
Saknar du maskin kan du sitta på en stol med en tung ryggsäck på knäna och framfötterna på en viktskiva eller en tjock bok.
Set och reps
Flundremuskeln tål ofta många reps, så 12 till 20 per set, i tre eller fyra set, är ett vanligt upplägg. Tunga set med få reps ger sällan något extra här. Mer om intervallen står i guiden om set och reps.
Höj vikten först när alla set når övre gränsen utan att djupet i botten krymper, enligt principen om progressiv överbelastning. Laddas maskinen med skivor kan du öka med en liten skiva i taget. Kör gärna en stående vadövning i samma pass, så får båda musklerna sitt.