Muskler som jobbar
Enbens vadresning lägger hela kroppsvikten på en vad, vilket ungefär dubblar belastningen jämfört med två fötter. Tvillingmuskeln och flundremuskeln gör jobbet som i andra vadresningar med raka knän, men nu måste också musklerna runt fotleden hålla foten stadig på en liten yta. Övningen är dessutom ett enkelt test: klarar du ungefär lika många hela reps på vänster och höger ben?
Vanliga fel
- Det fria benet hjälper till. Det är lätt att haka foten bakom arbetsbenet eller nudda golvet med tårna. Böj det fria knät och håll foten i luften.
- Höften glider ut åt sidan. På ett ben vill bäckenet gärna skjutas ut över arbetsfoten. Stå lång, håll höfterna i samma höjd och spänn rumpan lätt.
- Du går över till ett ben för tidigt. Saknar vaden grundstyrka blir repsen korta och ryckiga från början. Bygg först upp till ungefär 20 lugna reps på två fötter.
Varianter och alternativ
- Vadresningar med kroppsvikt på två fötter fungerar som uppvärmning före enbensseten och som nivån under.
- Vadresning på trappa ger hälen plats att sjunka under kanten. Kör den på ett ben när golvet känns för kort.
- Enbens vadresning med hantel tar vid när kroppsvikten inte räcker till.
Set och reps
Kör 10 till 20 reps per ben i två eller tre set, ena benet direkt efter det andra, och vila en minut innan nästa varv. Grunderna för att välja set och reps finns i en egen guide.
Klarar du 20 hela reps på båda benen är det dags att göra det svårare: ställ dig på ett trappsteg, ta en hantel eller en ryggsäck med lite vikt, eller sänk tempot. Ändras bara en sak åt gången blir det progressiv överbelastning i en takt kroppen hinner med. Gör det ont i hälsenan, och inte bara trött i vaden, sluta med övningen och låt en fysioterapeut eller läkare titta på det.