Muskler som jobbar
Trappsteget gör stor skillnad. När hälarna kan sjunka under kanten sträcks vaderna längre än på plant golv, och rörelsen blir betydligt större. Tvillingmuskeln gör mest eftersom knäna är raka, och flundremuskeln hjälper till. Det sträckta läget i botten är där övningen skiljer sig mest från vadresningar på golvet, och där många känner den tydligast.
Vanliga fel
- Steget är halt eller vingligt. En lös pall eller en blank kant är en dålig grund när du står på framfötterna. Välj ett stadigt trappsteg, gärna med ett räcke att hålla i, och se till att varken kanten eller sulorna är hala.
- Du går för djupt för tidigt. Det djupa sträcket är ovant de första gångerna och ger ofta ömma vader dagen efter. Sänk hälarna bara en bit under kanten första veckan och öka djupet gradvis.
- Tyngden flyttar över till ena foten. När vaderna tröttnar tar ofta den starkare sidan mer av vikten. Känn efter att trycket är lika stort under båda framfötterna, och byt till ett ben i taget om det är svårt att hålla jämnt.
Varianter och alternativ
- Enbens vadresning är nästa steg i belastning, och på samma trappsteg blir den både djupare och tyngre.
- Enbens vadresning med hantel lägger till vikt när ett ben med kroppsvikt inte längre räcker.
- Stående vadpress ger samma djupa rörelse i gymmet, med en vikt som är lätt att öka.
Set och reps
Börja med två till tre set om 12 till 20 reps. Det djupa läget gör att kroppsvikten räcker långt, så de flesta behöver inte lägga på något de första veckorna. Hur du lägger upp set och reps efter ditt mål står i guiden.
När 20 reps känns lätta finns tre vägar vidare utan gym: flytta över till ett ben, packa en ryggsäck med några böcker eller håll en hantel i den fria handen. Alla tre är progressiv överbelastning, men ändra bara en sak i taget.