Muskler som jobbar
Vadhopp är en snabb, studsande övning där vaderna och hälsenan arbetar som en fjäder. Vadmusklerna spänns redan innan foten tar mark och håller fotleden styv, medan hälsenan tar emot landningen och lämnar tillbaka en del av energin i nästa hopp. Låren och höften håller benen stadiga. Målet är kort markkontakt, inte höjd, och därför tränar övningen något annat än långsamma vadresningar.
Vanliga fel
- Seten blir för långa. När benen tröttnar blir studsarna långsammare och landningarna tyngre. Håll seten korta och avsluta när rytmen börjar sacka.
- Knäna faller inåt. Vid varje landning ska knäna peka åt samma håll som tårna. Faller de inåt, gör hoppen lägre tills du kan hålla linjen.
- Du hoppar på betong eller asfalt. Ett hårt underlag ger mer stöt i varje landning. Välj ett gymgolv, en löparbana eller gräs i början.
Varianter och alternativ
- Hopprep ger samma snabba fotledsarbete i en rytm du kan hålla längre, och fungerar också som konditionsträning.
- Vadresningar med kroppsvikt bygger grundstyrkan i vaderna i lugnt tempo, bra att ha på plats innan du hoppar mycket.
- Lådhopp flyttar jobbet till höft och lår och handlar om att hoppa högt, inte snabbt.
Set och reps
Hopp görs bäst när du är pigg. Tre till fem set om 10 till 20 hopp, eller 10 till 15 sekunder, med en till två minuters vila brukar räcka. Lägg dem tidigt i passet efter uppvärmning. Hur vila och set samspelar beskrivs i guiden om set och reps.
Lär dig rytmen med båda fötterna på stället innan du hoppar framåt och bakåt, åt sidorna och till sist på ett ben. För hopp betyder progressiv överbelastning svårare varianter och fler kontakter, inte högre hopp. Hoppa ett par gånger i veckan snarare än varje dag, mer om det i hur ofta ska man träna. Känner du smärta i hälsenan eller längs smalbenen, och inte bara trötthet, sluta hoppa och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.