Muskler som jobbar
Med bara kroppsvikten och båda fötterna i golvet är det här den lättaste vadövningen. Tvillingmuskeln och flundremuskeln delar på jobbet, med störst del på tvillingmuskeln eftersom knäna är raka. Belastningen är låg, så övningen tränar framför allt uthållighet i vaderna och kontroll i fotlederna. Den passar som start för den som är ny, som en del av uppvärmningen inför löpning eller ett benpass, och när du inte har några redskap.
Vanliga fel
- Du hänger på stödet. Ett hårt grepp om en stolsrygg eller väggen tar en del av vikten från vaderna. Två fingrar mot stödet räcker för balansen.
- Du slutar vid första brännet. När vader tränas med många reps kommer brännet ofta tidigt, innan muskeln egentligen är slut. Fortsätt så länge du når lika högt som i början av setet, och avsluta först när höjden börjar sjunka.
- Du står på en mjuk matta. En tjock yogamatta eller en säng ger efter under framfoten och gör fotleden ostadig. Stå på ett fast golv.
Varianter och alternativ
- Vadresning på trappa är nästa steg: samma övning med hälarna fria, så att vaden får sträckas i botten.
- Enbens vadresning är ett tydligt kliv upp, eftersom en vad i taget får bära hela kroppen.
- Vadresningar med hantlar passar när du har vikter hemma och vill öka belastningen men stå kvar på två ben.
Set och reps
De flesta klarar sig med två eller tre set om 15 till 25 reps och kort vila. Som en del av uppvärmning räcker ett lugnt set. Resten om upplägg finns i guiden om set och reps.
När du klarar 25 lugna reps i alla set har kroppsvikten gjort sitt jobb. Då är det dags för en svårare variant snarare än ännu fler reps, för utan vikter är det svårare varianter som ger progressiv överbelastning. Vill du träna hela kroppen hemma finns programmet hemma utan redskap.