Tryck på en övning för att se hur den görs.
Hantlarutan gym2
Maskin3
Kroppsviktutan gym4
Så tränar du vaderna
Vaden består av två muskler. Den yttre syns mest och jobbar när benet är rakt, alltså i stående övningar som stående vadpress och vadresning på trappa. Den inre, som ligger under, tar mer av jobbet när knät är böjt, alltså i sittande vadpress. Har du tillgång till båda, kör en av varje.
Vaderna är vana vid att bära dig hela dagen, så de svarar bäst på hela rörelser med kontroll. Hemma räcker en trappa: enbens vadresning med kroppsvikten på ett ben är tyngre än man tror, och en hantel i handen gör den tyngre.
Vanliga misstag
- Studs. Senan i hälen fjädrar gärna upp dig. Stanna en sekund i botten, med hälen så lågt den går, innan du reser dig.
- Korta rörelser. Gå hela vägen upp på tå och hela vägen ner. Halva rörelser med mycket vikt ger mindre än hela med lite.
- Bara stående. Lägg till en sittande variant om du har en maskin.
Vill du ha dem satta i ett program?
Svara på några frågor om mål, utrustning och tid, så bygger BIP ett veckoprogram med set, reps och vila uträknat. Du loggar vikterna i passet och ser utvecklingen efteråt. Första veckan är gratis, inget kort.
Skapa ett program →