Tryck på en övning för att se hur den görs.
Skivstång3
Hantlarutan gym3
Kroppsviktutan gym1
Övrigtutan gym3
Så tränar du underarmarna
Underarmarna håller greppet och styr handleden. Greppet är ofta det som tar slut först i marklyft, rodd och pull-ups, och då är det underarmarna som sätter gränsen för resten av kroppen.
Det enklaste sättet att träna greppet är att hålla eller bära något tungt: farmer's walk med en tung hantel i varje hand, eller dead hang där du hänger i en stång så länge du orkar. Vill du träna handleden för sig böjer handledscurl den uppåt och omvänd handledscurl sträcker den. Omvänd curl, med handflatorna nedåt, tar musklerna på ovansidan av underarmen.
Hemma räcker det med en hantel, en wrist roller eller en stång att hänga i.
Vanliga misstag
- Remmar i allt. Dragremmar hjälper dig att lyfta tyngre i ryggträningen, men utan dem ibland får greppet chansen att bli starkare.
- För tung handledscurl. Handleden är liten. Välj en vikt du kan röra hela vägen med kontroll.
Vill du ha dem satta i ett program?
Svara på några frågor om mål, utrustning och tid, så bygger BIP ett veckoprogram med set, reps och vila uträknat. Du loggar vikterna i passet och ser utvecklingen efteråt. Första veckan är gratis, inget kort.
Skapa ett program →